содержание:
- Планируйте здоровую вегетарианскую диету
- Минеральные и витаминные добавки, необходимые вегетарианцам
- Витамин В12
- кальций
- Омега-3
- железо
- цинк
- йод
- Витамин д
- белок
Одна из проблем здоровья вегетарианской диеты заключается в том, что она не удовлетворяет потребности в различных питательных веществах, хотя нормальная диета также часто не отвечает потребностям ежедневных рекомендаций. Есть по крайней мере восемь видов питательных веществ, которые могут быть пропущены вегетарианцем, потому что они не потребляют продукты животного происхождения или не получают нужного количества питательных веществ из растительных источников пищи.
Планируйте здоровую вегетарианскую диету
Такие, как шаблоны питания в целом, ключ вегетарианская диета здоровые - разнообразный источник пищи. Не существует одного вида овощей, фруктов или орехов, которые могли бы удовлетворить ежедневные потребности организма в питании. Не удовлетворение потребностей в питании вегетарианцев может увеличить риск снижения функции организма и недоедания.
Недельная вегетарианская диета должна включать в себя красочные и волокнистые фрукты и овощи, орехи и семена, овес и жиры из масла. Каждый тип цвета и текстуры овощей и фруктов имеет различную питательную ценность. Пищевые рекомендации по вегетарианской диете также рекомендуют есть различные виды продуктов.
Минеральные и витаминные добавки, необходимые вегетарианцам
Отказ от животной пищи не означает, что организму не нужны питательные вещества из этих продуктов. Различные продукты животного происхождения содержат питательные вещества, которые необходимы для выносливости и заменяют поврежденные клетки организма каждый день. Если вы вегетарианец, вы все равно должны удовлетворять различные потребности некоторых из следующих питательных веществ путем потребления добавок.
Витамин В12
Витамин B12 является одним из видов питательных веществ, которые легко можно найти в продуктах животного происхождения. Если вегетарианец не ест правильную пищу для получения витамина B12, такую как обогащенные соевые бобы, грибы и водоросли, у него может развиться дефицит B12. Различные функции организма, такие как обмен веществ, работа нервной системы и транспорт кислорода через кровь, требуют витамина B12. Дефицит витамина B12 может снизить фертильность, нарушения плотности костной ткани и проблемы со здоровьем сердца. Суточная потребность в витамине B12 у взрослых составляет около 2,4 мкг, но может быть увеличена у беременных и кормящих женщин до 2,6 мкг и 2,8 мкг.
кальций
Оба человека, которые придерживаются нормальной или вегетарианской диеты, часто испытывают дефицит кальция, и за ним также следует дефицит витамина D, который играет роль в усвоении кальция для поддержания плотности костей. Помимо молочных продуктов, кальций также можно получить из сыра, приготовленного из соевых бобов, апельсинов, злаков, арабских орехов и брокколи. Суточная потребность в кальции у взрослых составляет около 100 мг и увеличивается в пожилом возрасте до 1200 мг.
Омега-3
Незаменимая и незаменимая Омега-3 необходима организму для развития мозга и предотвращения воспаления, но, к сожалению, ее можно получить только из пищевых источников. Омега-3 можно получить из жирной рыбы, в то время как для вегетарианцев омега-3 можно получить из нескольких видов пищи, таких как соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа, но не так хорошо, как из жирной рыбы. Адекватность самого Омега-3 не имеет рекомендаций, но для поддержания здорового организма достаточно принимать омега-3 в дозе 200-300 мг.
железо
Железо является наиболее важным питательным компонентом в образовании эритроцитов. Продукты животного и растительного происхождения, такие как зеленые овощи, орехи и семена, содержат железо. Растительное железо не усваивается так же, как железо у животных, но усвоению железа может помочь потребление витамина С. У взрослых мужчин ежедневная потребность в железе составляет всего около 8 мг, но у женщин - около 28 мг, а у беременных - около 27 мг
цинк
Цинк является питательным веществом, необходимым для укрепления иммунной системы и восстановления поврежденных клеток организма. Дефицит цинка может вызывать симптомы диареи и препятствовать заживлению ран. Как и в случае с железом, цинк из цельного зерна, тофу, орехов и семян также будет труднее усваиваться организмом. Увеличение потребления этих видов продуктов может преодолеть дефицит цинка у вегетарианцев. Рекомендуемая суточная потребность в цинке для взрослых составляет около 9 мг, а для беременных и кормящих женщин - до 12-13 мг.
йод
Йод является питательным веществом, которое также является компонентом гормона щитовидной железы. Йод можно легко найти в молочных продуктах и морепродуктах. Дефицит йода очень часто встречается у вегетарианцев, которые пропускают потребление водорослей и соли, содержащей йод. Йод необходим для поддержания работы органов. Дефицит йода вызывает дефицит гормонов щитовидной железы, сухость кожи и снижение способности к памяти.
Витамин д
Этот тип жирорастворимых витаминов также можно употреблять в пищу животных. Потребность каждого в витамине D может варьироваться, и дефицит витамина D часто испытывает не только вегетарианец, но и человек с нормальной диетой. Витамин D необходим для поддержания иммунной функции организма, когнитивных функций и роста мышц. В основном, ежедневная потребность в витамине D для детей и взрослых составляет около 600 МЕ, в то время как пожилым, беременным или кормящим матерям необходимо около 800 МЕ. Ваши потребности в витамине D могут быть выше, чем ежедневные рекомендации.
белок
Белок необходим для поддержания здоровья различных органов тела, таких как кожа, мышцы и кости. В пищевых продуктах растительного происхождения белок можно получить, потребляя различные виды обработанных пищевых продуктов, орехи и семена, а также цельные зерна. Суточные потребности в белке также зависят от индивидуальной массы тела, например, если человек имеет вес 71,2 кг, то, по крайней мере, ему нужно около 71,2 г белка в день.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 4 преимущества вегетарианства (плюс дешевые праздничные вегетарианские рецепты)
- Насколько полезно быть веганом?
- Полное питание для детей-вегетарианцев
