На рынке представлено множество вариантов приготовления растительных масел, поэтому легко запутаться и запутаться, «что для меня лучше?».
Ниже приведено руководство по различию между здоровым и не растительным маслом, а также типом растительного масла, которое вы должны использовать. Но это зависит не только от выбора одного из самых полезных кулинарных масел, но и от того, останется ли ваша еда здоровой после приготовления с использованием масла.
Три типа жира, содержащегося в растительном масле
Когда вы готовите пищу на сильном огне, вы, безусловно, хотите использовать масло, которое устойчиво и не может быстро окисляться или прогорклое. Когда масло подвергается окислению, оно вступает в реакцию с кислородом, образуя свободные радикалы и вредные соединения, которые вы, конечно, не хотите найти в своем организме.
Что делает растительное масло классифицированным как здоровое масло или нет, зависит от типа и количества жира, содержащегося в нем. Здоровое растительное масло, как правило, содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров, который является одним из самых полезных источников жира и может помочь снизить уровень холестерина в крови. Тем не менее, здоровое растительное масло может также содержать полиненасыщенные жиры, которые классифицируются как здоровые и могут улучшить здоровье сердца.
Насыщенные жиры имеют только одну одинарную связь в молекулах жирных кислот, тогда как мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры имеют две или более связей. Эта двойная связь может обеспечить химическую реакцию и чувствительна к нагреванию, образуя таким образом липидные альдегиды и пероксиды при воздействии очень высоких температур нагрева. Употребление в пищу или вдыхание липидных альдегидов и пероксидов, даже в небольших количествах, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.
В качестве иллюстрации ниже приведена разница между растительным маслом, содержащим три типа жира, WebMD:
1. Насыщенный жир
пример: сливочное масло, сало, маргарин, кокосовое масло, пальмовое масло, сафлоровое масло, пальмовое масло
Физические характеристики: твердые в условиях комнатной температуры
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров были связаны с закупоркой артерий, что затем повышает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Некоторые виды растительного масла имеют очень высокий уровень насыщенных жиров, даже превышая источник насыщенных жиров в мясе.
2. Полиненасыщенные жиры
пример: масло канолы, подсолнечное масло, масло грецкого ореха
Физические характеристики: жидкость, даже если она хранится в холодильнике
Отчетность от BBCСогласно исследованиям Мартина Грутвельда и команды из Лейстерской школы фармации Университета Де Монфор в Лестере, масла с высоким содержанием полиненасыщенных масел, такие как кукурузное масло и подсолнечное масло, производят высокие уровни альдегида. Тем не менее, Гротвельд подчеркивает, что оба масла безопасны в использовании, если вы не подвергаете их воздействию высоких температур, например, при жарке или готовке.
При использовании в безопасных пределах полиненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Другими терминами, используемыми для описания определенных типов полиненасыщенных жиров, являются «Омега-6» и «Омега-3». Хотя оба очень важны для общего здоровья тела, омега-3 имеет дополнительные преимущества для здоровья сердца и противовоспалительные.
3. Мононенасыщенные жиры
пример: оливковое масло, арахисовое масло
Физические характеристики: жидкость при комнатной температуре, но превращается полутвердый (облачно) в холодильнике
При замене насыщенных жиров мононенасыщенные жиры могут помочь повысить уровень холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Оливковое масло, которое содержит около 76% мононенасыщенных жиров, является ключевым элементом средиземноморской диеты, которая, как было показано, значительно снижает риск сердечных заболеваний.
Короче говоря, здоровое кулинарное масло - это масляный продукт, который содержит полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные масла, такие как оливковое масло и рапс, чтобы минимизировать риск различных заболеваний сердца. Держите как можно меньше насыщенного жира; Перед покупкой проверьте этикетки продукта, чтобы увидеть, какой тип жира содержится в них. Вам также следует избегать продуктов, изготовленных из транс-жиров и гидрогенизированных масел - двух типов масел, которые намного хуже, чем насыщенные жиры для вашего здоровья.
5 лучших вариантов растительного масла для здоровья
Начните свой выбор растительного масла с растительных масел, таких как:
1. оливковое масло
Мононенасыщенные жиры: 78%
Полиненасыщенные жиры: 8%
Насыщенный жир: 14%
Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, оливковое масло также богато антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые связаны со здоровьем сердца.
Grootveld обычно рекомендует оливковое масло для жарки или тушения, потому что производимые опасные альдегидные соединения низки и более устойчивы при нагревании.
Тем не менее, многие утверждают, что оливковое масло менее подходит для использования при жарке жарить во фритюре (приготовление пищи в большой масляной ванне), потому что она имеет низкую температуру кипения.
2. Каноловое масло
Мононенасыщенные жиры: 62%
Полиненасыщенные жиры: 31%
Насыщенный жир: 7%
Нейтральный вкус и высокая дымность делают масло канолы отличным выбором для гриля и жаркого. Большинство рапсового масла с помощью сложных методов дистилляции - это означает, что масло канолы не имеет столько антиоксидантов, как оливковое масло, но имеет относительно более длительный срок службы.
3. Виноградное масло
Мононенасыщенные жиры: 17%
Полиненасыщенные жиры: 73%
Насыщенный жир: 10%
Как и оливковое масло, виноградное масло производит меньшее количество альдегидных соединений, чем масло или животное масло. Это масло также богато насыщенными жирными кислотами, что делает его более стабильным при нагревании. Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле, вообще не вызывают окисления масла.
4. Арахисовое масло
Мононенасыщенные жиры: 48%
Полиненасыщенные жиры: 34%
Насыщенный жир: 18%
Арахисовое масло лучше всего использовать для всех запеченных и обжаренных блюд. Положите дым из высококачественного арахисового масла, что делает его правильным выбором для жаркого приготовления. Арахисовое масло содержит фитостерол, который полезен для сердца, растительный жир важен для снижения уровня холестерина и ингибирования развития рака.
5. Кунжутное масло
Мононенасыщенные жиры: 41%
Полиненасыщенные жиры: 44%
Насыщенный жир: 15%
Было показано, что кунжутное масло предотвращает диабет, а также может повышать уровень глюкозы в плазме у гиперчувствительных диабетиков. Кроме того, кунжутное масло может снизить артериальное давление у диабетиков из-за его высокого содержания магния. Кунжутное масло также связано с уменьшением уровня холестерина, потому что оно содержит фитостерол, который ингибирует образование холестерина.
Масло семян кунжута также может улучшить здоровье сердца, предотвращая атеросклеротические поражения с помощью антиоксидантов и противовоспалительных агентов, которые называются сезамол.
При использовании растительного масла для приготовления пищи Grootveld рекомендует свести к минимуму порцию масла, которое вы используете, а также предпринять шаги для фильтрации масла из приготовленных продуктов, например, положить его на бумажную салфетку для поглощения масла. И наконец, всегда храните масло для жарки в закрытом и сухом шкафу, вдали от солнца, и старайтесь не использовать масло для приготовления пищи много раз. Это также вызывает накопление вредных эффектов от растительного масла.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 6 причин, почему вы должны уменьшить жареные
- Познакомьтесь с различными видами хороших и плохих жиров
- Жиры, а не враги: почему нельзя избежать жира
