содержание:
- Медицинское видео: MIDSUMM
- Советы по поддержанию здоровья во время ночной смены
- 1. Отрегулируйте режим сна
- 2. Отрегулируйте здоровое питание
- 3. Вздремнуть
- 4. Установите график смены
- 5. Ограничить потребление кофе
Медицинское видео: MIDSUMM
Иногда ваша профессия требует работы в ночную смену, например, врачей, медсестер, стюардесс, пилотов, водителей, работников завода, журналистов, сотрудников типографии, сотрудников службы безопасности или круглосуточных лавочников. По данным Национального фонда сна, рабочее время часто связано с рядом проблем со здоровьем, таких как повышенный риск метаболических проблем, болезней сердца, расстройств пищеварения, ожирения и рака.
Работа в ночную смену также может повлиять на способность организма восстанавливать повреждения ДНК. Кроме того, уровень мелатонина в организме также снижается, это гормон, который отвечает за регулирование биологических часов организма.
Тем не менее, вы можете сохранить здоровье своего тела во время ночной смены, внеся несколько изменений в образ жизни. Вот советы по поддержанию здоровья во время вашей ночной смены.
Советы по поддержанию здоровья во время ночной смены
У каждого свой путь ночной смены. Теперь применение следующих стратегий может помочь вам преодолеть проблемы со здоровьем или психикой при работе в ночную смену и убедиться, что вы остаетесь достаточно здоровым.
1. Отрегулируйте режим сна
Работа в ночную смену не дает вам спать по ночам. Даже ночью организм выделяет гормон мелатонин, который делает вас сонным и менее настороженным. Ведь ваше тело действительно спит ночью.
Взрослые обычно должны спать между 7-9 часами каждую ночь. Меньше, чем это, вы будете испытывать «долг сна». Единственный способ погасить долг сна - это продолжить сон, который вы пропустили, и это должно быть сделано как можно скорее.
Попробуйте эти шаги, чтобы сохранить ваш сон:
- Не откладывайте сон. Если у вас есть время и вы хотите спать, немедленно идите спать.
- Займите около 7-9 часов, чтобы спать после ночной смены.
- Ешь и пей перед сном, потому что у некоторых людей голод или жажда могут плохо спать.
- Не пью алкоголь перед сном. Алкоголь может снизить качество сна и нарушить стадию сна, что поможет вам чувствовать себя бодрым на следующий день.
- Не курите перед сном. Никотин является стимулятором, который вызывает проблемы со сном.
- Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Используйте затычки для ушей, чтобы блокировать шум в течение дня, и установите темные шторы, чтобы предотвратить попадание солнечного света в помещение.
- Расскажите своим друзьям и семье о вашем рабочем времени, чтобы они не мешали вам спать.
2. Отрегулируйте здоровое питание
Тот, кто работает в ночные смены, имеет тенденцию испытывать метаболический синдром и имеет повышенный риск ожирения из-за неправильного питания и нарушения биологических часов организма.
Планирование диеты может помочь вам сохранить здоровье во время ночной смены и больше расслабляться, когда вам нужно спать. Вот несколько способов сделать это.
- Продолжайте есть с той же диетой, что и днем.
- Часто ешьте здоровые закуски, чтобы избежать сонливости из-за сытости.
- Выбирайте легко усваиваемые продукты, такие как хлеб, рис, макароны, салаты, молочные продукты, фрукты и овощи.
- Избегайте продуктов, которые трудно переваривать, таких как жареная, острая и обработанная пища.
- Избегайте сладких блюд. Хотя сладкие продукты могут обеспечить энергию, но это также может быстро уменьшить энергию.
- Сделать фрукты и овощи в качестве закуски. Сахар из фруктов и овощей медленно превращается в энергию, и оба являются важными источниками витаминов, минералов и клетчатки.
- Пейте достаточно, когда вы работаете, чтобы поддерживать физическую и умственную работоспособность, но не задерживайте мочеиспускание перед сном.
3. Вздремнуть
Дремать - важная вещь для работы в ночную смену. Хотя вздремнуть перед началом рабочего дня может помочь преодолеть усталость. Время отдыха во время работы важно, чтобы ваше тело было здоровым.
Показано, что дремота увеличивает и восстанавливает мозговую силу. Сон в течение не менее 45 минут в состоянии покоя с работы сделает вас бодрее. Даже сон в течение 20-45 минут оказался полезным для сменных рабочих, чтобы снять усталость.
В идеале дремота не должна превышать 45 минут для максимальной пользы. Более того, вы можете проснуться с головокружением или раздражением.
4. Установите график смены
Может быть, на некоторых рабочих местах график смены был определен компанией. Тем не менее, некоторые другие могут быть вашим собственным выбором.
Если вы можете определить свой график смены работы. Старайтесь не работать ночной сменой подряд. Вы можете стать менее сонным на несколько ночей на работе. У вас больше шансов на выздоровление, если вы можете ограничить ночную смену и запланировать праздничные дни между ними.
5. Ограничить потребление кофе
Кофеин является стимулятором. Большинство людей пьют кофе, чтобы начать свой рабочий день. Когда вы употребляете кофе в соответствии с суточной дозой или не превышаете ее, это поможет вам не спать во время ночной смены.
Однако, если вы потребляете кофеин или кофе чрезмерно, это может вызвать расстройство желудка и мышечные спазмы.
Потребление кофе следует прекратить примерно за 6 часов до сна, чтобы стимуляторы не влияли на ваш сон.
