Ключ к похудению не в диете, а в упражнениях.
Исследования, опубликованные в Annals of Behavioral Medicine, заключают, что изменения, внесенные в ежедневную рутину, являются лучшим способом получить идеальные результаты по весу, которые сохраняются в долгосрочной перспективе.
Небольшие изменения, большие результаты
Сообщение от Prevention.com о том, что небольшие изменения, будь то выбор продуктов питания или физическая активность, например, сокращение потребления соды или ходьба, которые проводятся постоянно, может привести к значительным изменениям в вашем весе. По сравнению с обычной калорийной диетой участники исследования продемонстрировали вдвое уменьшение жировых отложений, меньшую окружность талии до 7 см и в четыре раза больше общего снижения массы тела в течение 4-недельной программы, которую они сделали.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 3 способа снизить вес без строгой диеты
Когда вы сосредоточитесь на нескольких небольших изменениях за один раз, вы начнете формировать здоровую привычку, которая длится всю жизнь, вместо того, чтобы следовать строгой диете и тренировкам, которые часто терпят неудачу, потому что им трудно следовать. Действительно, популярная диета, которая в настоящее время распространена многими людьми, как доказано, уменьшает вес, но вполне вероятно, что один два килограмма жира будут преследовать вас после запуска программы.
Запутались с чего начать? Не волнуйся! Ниже мы представляем ряд простых советов, которые могут внести большие изменения в вашу жизнь
1. Пейте воду с лимоном
Питьевая вода полезна для здоровья. Чтобы уменьшить вес, пейте не менее 3 литров воды с добавлением лимона каждый день. По словам Джеки Уорнера, американского тренера по фитнесу, добавление лимона помогает печени избавиться от токсинов, а также усваивает жиры до 33%.
Прилежная питьевая вода с лимоном сжигает дополнительно 100 калорий каждый день.
Читайте также: правда ли, что лимон может похудеть?
2. Не ждите, пока голодный
Чтобы снизить вес, не позволяйте своему телу голодать слишком долго, говорит Николь Николс, эксперт по фитнесу и редактор Sparkpeople.com. Слишком долгое ожидание между приемами пищи приводит к удвоению количества приемов пищи в следующий раз.
С примечанием, уменьшите свою порцию еды при каждом приеме пищи. Постоянное количество еды и эквивалентное расстояние между приемами пищи продлится дольше. Ешьте медленно и наслаждайтесь своим меню в этот день. Жевание без спешки даст меньше калорий за один прием пищи.
Когда вы почувствуете себя сытым, перестаньте есть.
3. Ешьте овощи и фрукты, а не сок
Звучит клише? Поверьте мне, нет ничего лучше, чем есть овощи и фрукты, чтобы уменьшить жировые отложения в вашем теле.
Но помните, есть свежие фрукты и овощи, а не в виде сока. Кроме того, сок в бутылках готов к употреблению. Натуральные фрукты и овощи богаты клетчаткой, что полезно для тела и может сделать вас дольше.
Не забудьте салат. Мэнди Ингбер, инструктор по йоге знаменитостей, рекомендует заменить свое меню обеда тарелкой, полной салатов, содержащих авокадо, орехи и красочные овощи, которые полезны для расщепления жира в организме. Но помни, не добавляй майонез или тысяча острововили жареные кусочки курицы, которые могут увеличить количество калорий в салате.
Читайте также: когда самое лучшее и худшее время есть фрукты
Согласно недавнему исследованию, женщины, которые потребляли клетчатку в два раза в день, рекомендуя до 24 граммов, могут потреблять на 90 калорий меньше в день. Одна только эта легкая привычка может помочь вам избавиться от 5 килограммов за один год.
4. Не перекусывайте на диване
Расслабиться перед телевизором во время перекуса кажется тривиальным, но эта «бессознательная» привычка к еде на самом деле играет большую роль в накоплении жира в вашем теле. Перекусывая во время просмотра телевизора, вы не замечаете сигналов сытости, посылаемых вашим мозгом, чтобы прекратить есть.
Если вы не можете избавиться от этой привычки, начните сокращать частоту и количество порций с высоким содержанием жиров и калорий. Если вы обычно перекусываете этим продуктом шесть раз в неделю, постепенно уменьшайте его до 5 раз в неделю и так до тех пор, пока он не станет раз в неделю. Одновременно меняйте меню закусок, которое вы уменьшаете, на свежие кусочки фруктов или тарелку с салатом.
Когда реклама, двигайся. Выполняйте небольшие упражнения, такие как скакалка, приседания и отжимания в коленях, чтобы нарастить мышечную выносливость за короткое время. Это простое упражнение на самом деле так же эффективно, как спорт в тренажерном зале. «Ваши мышцы не будут знать разницу между физическими упражнениями, использующими собственное сопротивление тела и сопротивление, обеспечиваемое современным оборудованием», - сказал Уэйн Уэскотт, доктор философии, эксперт по фитнесу из Quinsy College. Однако один комплекс упражнений требует, чтобы мышцы чувствовали усталость в течение 60-90 секунд.
5. Прогулка
Доказано, что увеличение физической активности всего за несколько минут помогает снизить вес. Прогулка по крайней мере 5 минут каждый день хороша для начала здоровых привычек.
Помните, что ваша скорость ходьбы и расстояние также играют важную роль в потере веса. Регулярная ходьба сожжет около трех четвертей калорий на килограмм веса тела, в то время как быстрая ходьба сожжет не менее 125 калорий на километр. Исследования показывают, что ходьба 10000 шагов в день помогает вам сократить до 500 калорий в день.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Потеря веса при ходьбе? Это секрет
Если вы будете регулярно делать это в течение не менее 30 минут каждый день 5 раз в неделю, не меняя диету, вы сможете снизить половину килограмма в неделю. Для более быстрого решения вы должны увеличить пробег и увеличить скорость, чтобы сжечь лишние калории, которые вы хотите.
Бонусные советы: используйте лестницы, а не лифты или эскалаторы. Вверх и вниз по лестнице в течение 2-3 минут в день на 3-5 этажах можно сжигать калории не менее одного килограмма в год.
С этого момента выбирайте одно из перечисленных выше действий (или даже больше!), Которое вас не обременяет, и регулярно делайте это, чтобы помочь вам достичь идеального веса.
