содержание:
- Тип упражнений рекомендуется для взрослых
- 1. Аэробные упражнения
- 2. Физические упражнения средней или высокой интенсивности.
- Сколько времени занимает упражнение?
- Что делать, если вы не можете заниматься спортом в течение 30 минут?
- Что делать, если упражнения средней интенсивности слишком тяжелы для вас?
Активная жизнь приносит много пользы нашему здоровью. Помимо удержания нас от различных физических недугов, таких как ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония, остеопороз, рак толстой кишки, рак молочной железы и сахарный диабет, физические упражнения также могут защитить нас от психических расстройств, таких как депрессия. Упражнения делают вас более здоровым и в то же время более здоровым.
ВОЗ в возрасте 18-64 лет (Всемирная организация здравоохранения) рекомендуюминимальный аэробные упражнения средней интенсивности в течение 150 минут в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности. Confused? Давайте обсудим один за другим.
Тип упражнений рекомендуется для взрослых
1. Аэробные упражнения
Рекомендуемое упражнение - упражнение аэробного типа. Некоторые виды спорта, включенные в группу аэробных упражнений:
- бежать (бег трусцой)
- иди быстро
- плавать
- велосипед
- аэробика
- Командные спортивные соревнования, такие как футбол и баскетбол.
Нет «лучшего» вида упражнений. Вы можете сами выбирать, какое упражнение вам нравится, и вы можете легко это сделать. Например, плавание, конечно, не правильный выбор, если вы не умеете плавать или не имеете доступа к бассейну. Если вы занимались в течение длительного времени и не решаетесь выбрать тип упражнения, вы можете попробовать быстро ходить. Быстрая ходьба считается легкой задачей, и вы можете делать это где угодно. Вы даже можете сделать это в торговом центре!
Выберите спорт, которым вы можете заниматься вместе со своей семьей или друзьями. Люди, которые занимаются вместе, как правило, более последовательны в упражнениях. Это не удивительно. Занятия спортом вместе гораздо интереснее. Если у вас есть история травмы или история конкретного заболевания, сначала обсудите это со своим врачом о безопасных для вас видах спорта.
2. Физические упражнения средней или высокой интенсивности.
Практический и простой способ определить, выполняется ли упражнение умеренной или высокой интенсивности, - использовать следующий «тест»:
- Когда вы занимаетесь спортом с умеренная интенсивность, так что вы можете свободно разговаривать во время тренировки, но у вас не хватает дыхания, чтобы петь.
- Когда вы занимаетесь спортом с высокая интенсивность, то говорить можно только задыхаясь где ваше предложение будет отрезано, потому что вы должны сделать вдох.
Для этого попробуйте произнести одно предложение и немного петь, чтобы узнать интенсивность упражнения, которое вы делаете.
Сколько времени занимает упражнение?
В соответствии с рекомендациями ВОЗ, вам рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности в течение 150 минут в неделю или упражнения с высокой интенсивностью в течение 75 минут.
Означает ли это, что вы должны тренироваться в течение 2,5 часов (150 минут) или 1 часа 15 минут (75 минут) без перерыва? Конечно нет.Вы можете поделиться этим через несколько дней. Ассоциация американских кардиологов или Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает следующее.
- 150 минут в неделю для умеренной интенсивности.Упражнение должно быть сделано минимальный во время 5 дней в неделю, и через день минимальный Вы тренируетесь на 30 минут.
- 75 минут в неделю для высокой интенсивности.Упражнение должно быть сделано как минимум во время 3 дня в неделю, и в день минимум Вы тренируетесь на 25 минут.
Что делать, если вы не можете заниматься спортом в течение 30 минут?
Если 30 минут все еще кажутся вам слишком долгим, вы можете разделить их на 3 коротких 10-минутных сеанса., По данным ВОЗ, минимальная продолжительность полезных упражнений составляет 10 минут.
Что делать, если вы чувствуете усталость до 10 минут? Не заставляй себя! У людей, которые только начинают тренироваться, такое часто случается. Если вы чувствуете себя не сильным, сделайте перерыв немедленно. Резкие изменения в организме могут быть опасными. Вам не нужно разочаровываться, если вы не можете достичь своей идеальной цели. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше у вас возможностей для тренировок.
Что делать, если упражнения средней интенсивности слишком тяжелы для вас?
Если вы уже боретесь, даже когда выполняете упражнения средней интенсивности, вы можете начать активную жизнь, выполняя другие более легкие упражнения.
Некоторые из действий, которые вы можете сделать, это больше ходить (например, избегать использования транспортного средства при посещении магазина у дома или просто ходить по торговому центру, мыть глаза), танцевать, выполнять работу по дому, заниматься садоводством, брать собаку днем и играть с детьми (например, прятки или прыжки со скакалкой).
Итак, чтобы быть здоровее, чем вы будете заниматься сегодня?
