После занятий йогой вы сожгли сотни калорий после того, как потеет «запеченный» пот в горячей комнате в течение полутора часов. Так что ... все в порядке, верно, побаловать себя миской со льдом, по дороге домой? Eits, подождите минуту.
Исследования показывают, что мы, как правило, вознаграждаем себя большими порциями пустых калорийных закусок после тренировки, и часто количество калорий, потребляемых после слепого приема пищи из-за голодания после тренировки, столь же велико - если не больше - чем то, что сжигается.
Почему мы голодаем после тренировки?
Исследования показывают, что упражнения низкой интенсивности (значение 4 по шкале от 1 до 10, где 10 является наиболее интенсивным) могут подавлять чувство голода после тренировки. Единственным недостатком является то, что эффект подавления аппетита наиболее сильно проявляется у людей, которые не активны, поэтому, чем больше вы будете в хорошей форме, тем меньше вы будете испытывать эффект подавления аппетита после тренировки.
Голод после упражнений происходит потому, что наши тела запрограммированы на выживание. По ходу дня организм автоматически поймет, что вам нужно больше пищи, а затем стимулирует гормон голода.
"Ваши голодные гормоны резко прыгают, заставляя вас хотеть есть. В то же время, полные гормоны вашего тела - которые указывают на то, что вы полны - находятся в упадке ", сказал Барри Браун, доктор философии, профессор кинезиологии и директор Лаборатории энергетического метаболизма в Университете Массачусетса, о чем сообщает Журнал Фитнес.
Желание больше есть после занятий чаще поражает женщин, чем мужчин. Широко распространенные теории предполагают, что женские тела предназначены не только для выживания, но и для сопротивления энергии в репродуктивных целях. Поэтому, когда ваше тело чувствует, что вы сжигаете так много энергии от упражнений, оно хочет, чтобы вы заменили его как можно скорее.
Как бороться с голодом после тренировки, чтобы диета не прошла даром?
Может потребоваться час, чтобы сжечь по крайней мере 500 калорий, но только пять минут, чтобы вернуть его. Если у вас нет мудрости в преодолении аппетита после тренировки, вы можете отменить все преимущества вашей тренировки за одну порцию.
К счастью, есть умный способ утолить голод. Используйте эту стратегию и, если повезет, приготовьтесь к тому, чтобы на тренировке приветствовал плоский живот, а не более раздутый живот.
1. Упражнение перед едой
Если вы всегда голодаете после упражнений - независимо от того, что вы ели до или сколько калорий вы сжигаете - постарайтесь запланировать ваши упражнения перед основным приемом пищи. Таким образом, вы можете заправиться калориями, которые будете потреблять позже, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.
Эта стратегия эффективна независимо от того, являетесь ли вы спортсменом утром, днем или ночью. Перекусывайте после пробуждения и завтракайте после утренней пробежки; идти в спортзал во время обеда и обедать бутербродами по дороге в офис; или приготовьте свой ужин подальше, чтобы вы могли согреть его, когда вернетесь домой после вечернего занятия йогой.
2. Выбирайте закуски, которые полны белков и сбалансированных углеводов
Когда вам нужно перекусить, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки памяти, эксперты предлагают соотношение углеводов и белков в соотношении 1: 2. «Это позволит вам начать пополнять свою энергию и восстанавливать мышечное повреждение от физических упражнений», - сказала Эмили Браун, доктор медицинских наук, диетолог в клинике Майо и бывший профессиональный бегун. ВРЕМЯ.
Если продолжительность упражнения не превышает одного часа, выбирайте закуски, содержащие 150-200 калорий, например, кусок хлеба с арахисовым маслом, сыр и фрукты или горсть печеных бобов. Если ваша тренировка длится более одного часа и вскоре после этого вы не будете есть много, выберите закуску, которая весит не менее половины грамма углеводов на пол килограмма веса тела. Например, тот, кто весит около 63 килограммов, должен заправиться 70 граммами углеводов и 18 граммами белка (достаточно кусочка энергетического батончика или протеинового коктейля и одного выбора закуски выше).
Для занятий спортом, которые длятся более двух часов, таких как треккинг на велосипеде или марафон, энергетических напитков или энергетических гелей во время упражнений достаточно для борьбы с голодом после тренировки.
3. Пейте больше
Большинство людей не пьют достаточно до, во время и после практики. Обезвоживание путает мозг с недостатком жидкости и недостаточным питанием, что вызывает голод. Итак, пейте до того, как решите поесть - самое главное, пейте воду как можно скорее после того, как закончите упражнения. Простое руководство - выпить четверть литра воды перед сном, чтобы убедиться, что вы действительно голодны, а не испытываете жажду. Согласно недавнему исследованию Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, люди, которые пьют 7 стаканов воды в день, едят почти на 200 калорий меньше, чем те, кто пьет меньше стакана в день. профилактика.
Нежирное молоко - это еще один вариант напитков для восстановления после голодания, который также обогащен белком, который поможет вам оставаться крепким до следующего приема пищи. Исследования показывают, что заправка нежирным молоком, особенно шоколадным ароматом, помогает улучшить спортивные результаты, чтобы быть лучше, чем просто пить энергетические напитки.
4. Перекусывать весь день
Это может показаться немного неразумным, но перекусы, которые периодически делятся в течение дня, помогают бороться с повышенным аппетитом после потоотделения. Употребление 2-3 здоровых закусок в течение дня поможет регулировать голод между приемами пищи, увеличить энергию и поддерживать высокий метаболизм. Яблоки являются примером здоровой закуски с наполнителем желудка, как и сэндвич с цельнозерновым хлебом с кусочками арахисового масла и бананом.
5. Ешьте в течение следующих 30 минут
Исследования показывают, что физические упражнения перед едой помогают уменьшить чувство голода. В ряде исследований, где через 15-30 минут после упражнений подавались обильные блюда, люди с большей вероятностью стали есть меньше, чем те, кому приходилось ждать час или более после тренировки. Другие исследования также показали, что люди едят меньше калорий после упражнений, когда они потребляют углеводы во время упражнений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 7 худших продуктов перед тренажерным залом
- 7 хитростей для поддержания веса для тех из вас, кто ест хобби
- Здорово ли, если вы едите только салаты?
