Несмотря на то, что было проведено много исследований, показывающих преимущества физических упражнений для физической и умственной подготовленности, сосредоточение внимания на физических упражнениях для тренировки гибкости тела, по-видимому, не так важно для общественности.
Почему важно иметь гибкое тело?
Врачи и физиотерапевты сходятся во мнении, что гибкость является важной частью поддержания физической формы тела для оптимального функционирования. «Гибкость - это третий элемент физической формы тела после кардиотренировок и тренировки мышечной силы», - сказал Дэвид Гейер, директор по спортивной медицине в Медицинском университете Южной Каролины, а также представитель Американского ортопедического общества спортивной медицины. Очень просто, Гибкое тело может помочь вам достичь оптимального уровня физической формы, предотвратить травмы и даже выступить в качестве защитного щита от различных сложных состояний, таких как артрит и другие серьезные заболевания.
Когда вы растягиваете свои мышцы, вы также расширяете досягаемость сухожилий или мышечных волокон, которые соединяют мышцы с костями. Чем длиннее сухожилие, тем легче увеличить размер мышц при силовых тренировках. То есть гибкие мышцы тоже могут стать сильными. Наращивание сильных мышечных волокон будет стимулировать работу метаболизма организма и общий уровень физической подготовки. Изгибные мышцы также могут упростить вашу повседневную рутину и снизить риск получения травм.
Повторяющиеся привычки, такие как сгибание во время работы перед компьютером, могут сократить охват нескольких мышц. Это, в сочетании с уменьшением естественной эластичности мышц из-за возраста, может усложнить вам задачу, так что быстрые или спонтанные движения (например, поймать стекло, которое упадет) могут вывести мышцы за их пределы, что приводит к легким растяжениям или растяжениям. Наличие гибкого тела может помочь вам легче адаптироваться к внешним факторам, которые вызывают физическое напряжение.
10 видов мощных движений для увеличения гибкости тела
Выполняйте несколько простых, но очень эффективных упражнений на гибкость, один или два раза в день, в любое время непосредственно перед тренировкой. Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает риск серьезных травм или боли. На самом деле, растяжение холодных мышц увеличивает вероятность получения травмы. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить свою гибкость, вытяните мышцы через 5-10 минут после тренировки, когда мышцы еще горячие и гибкие.
1. Тазобедренный сгибатель / растяжка
Растягивайте мышцы бедра, четверки и подколенные сухожилия
Колени на полу с согнутыми коленями, голень касается пола. Поверните правую ногу вперед, чтобы положение правого колена теперь было на 90 градусов впереди вас, правая нога плотно прилегала к полу чуть ниже правого колена, а левая нога все еще плоско согнута относительно пола, параллельно вашей правой ноге. Положите руки на правое колено и прижмите бедра вперед, откинувшись назад, чтобы растянуть, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Задержитесь на 30 секунд, отпустите кнопку «Повторить» три раза, затем поменяйте ноги и повторите с начала.
2. Мост с ногой
Протяни грудь, живот, бедра, ягодицы и ноги
Лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов так, чтобы ступни были ровно выровнены по полу, и положите обе руки прямо на бок. Поднимите и вытяните правую ногу перед собой, затем медленно поднимите бедра вверх, пока вы не сформируете диагональную линию от правого колена к правому плечу, прижимая верхнюю часть спины к полу и поднимая грудь вверх. Поднимите правую ногу выше, затем опустите ее. Сделайте 10 повторений и удерживайте последнее повторение в течение 10 секунд. Поменяй ноги и повтори.
3. Сидение в багажнике
Вытяните спину, живот и косые мышцы
Сядьте прямо на пол, напрягите мышцы живота и плотно расположите две ноги перед собой. Поверните ребра вправо, удерживая положение носа параллельно грудине, а мышцы живота все еще сжимаясь. Поднимите ребра от бедер, чтобы повернуть их дальше вправо, чтобы верхняя часть тела оказалась выше, вращаясь как можно дальше. Вернуться в центр; Повторите поворот тела на левую сторону, чтобы завершить набор. Повторите 10 секунд, удерживая последнее вращение тела в течение 30 секунд для каждой стороны.
4. Сложите растянуть
Растянуть шею, спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам. Выдохните, когда вы наклонитесь вперед от своих бедер, сохраняя при этом голову, шею и плечи расслабленными. Оберните руки за икры и держите как можно дольше от 45 секунд до 2 минут. Согни колени и медленно выпрямись.
Если вам неудобно сгибаться так далеко, согните колени глубже и / или положите руки на возвышенную поверхность, такую как балка для йоги.
5. бабочка стрейч
Растянуть мышцы шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий, бедер
Сядьте прямо на пол так, чтобы ступни были согнуты внутрь от колена, как если бы вы скрестили ноги, сложив обе ноги (положение колен, торчащих из тела). Держите обе ноги руками, напрягите мышцы живота и медленно продвигайте верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно. Держите от 45 секунд до 2 минут, отпустите, если вы чувствуете, что не можете.
Если вам не нравится эта поза, подпереть ягодицы несколькими стопками одеял, чтобы поддержать бедра, а затем повторить.
6. Нижняя часть спины и ягодицы
Растянуть спину, дно и ягодичные мышцы спины
Лежа на спине, согните колени до 90 градусов, положив плоскостопие на пол. Положите обе руки за бедра и втяните обе ноги в грудь. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Задержитесь на 30 секунд. Вернуться в исходное положение
Еще лежа, выпрями обе ноги вперед. Согните одну ногу и подтолкните пятку к ягодицам. Возьми лодыжку одной рукой, а колено другой. Аккуратно потяните ногу по диагонали к противоположному плечу, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Поменяй ноги и повтори.
7. Лебединая растяжка
Растянуть мышцы плеча, спины, груди, живота, наклона, сгибателей бедра
Лягте на живот, руки перед плечами, пальцы направлены вперед, обе ноги прямо позади вас. Напрягая мышцы живота, согните плечи и таз у пола, поднимите верхнюю часть тела в длину и от пола - тянитесь к небу с макушки головы. Потяните две лопатки, чтобы открыть сундук. Задержитесь на 30-45 секунд, отпустите. Повторите пять раз.
8. Лежащий голубь
Растянуть мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий
Лягте на спину, согнув колени. Подтяните правую ногу и скрестите ее с левым бедром, зацепите руки за левое бедро и поднимите левую ногу вверх, при этом прижав спину и плечи к полу. Медленно потяните правую ногу к груди, пока не почувствуете небольшое напряжение; Держите от 45 секунд до 2 минут, пока вы можете. Осторожно отпустите, начиная с нижней части спины. Затем поменяйте ноги и повторите.
9. Четырехглавая мышца
Растянуть мышцы спереди и бедра
Встаньте на колени и дайте достаточное расстояние между ногами, чтобы вы могли сидеть между ними. Протяните руки за спиной и наклонитесь как можно дальше, чувствуя напряжение в четырехглавой мышце, удерживайте в течение 30 секунд и отпустите.
10. Постоянный выпуск бедра
Протяни спину, живот, бедра, ягодицы и четверки
Встаньте прямо, напрягая мышцы живота обеими руками по бокам. Поверните правую ногу за ладонь правой ноги правой рукой (положение пятки по направлению к ягодицам). Поднимите левую руку прямо над головой (или поместите ее в кресло), чтобы сохранить равновесие. Нажмите правую ногу в руку, чтобы увеличить напряжение вдоль четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, отпустите, затем поменяйте ноги и повторите.
Помимо облегчения адаптации к вашей повседневной жизни и предотвращения травм, тренировка гибкости вашего тела может также улучшить циркуляцию крови в мышцах. Хорошая циркуляция крови может помочь защитить вас от различных заболеваний, диабета, болезней почек. Более оптимальная гибкость тела была даже связана с более низким риском сердечно-сосудистых проблем из-за уменьшения жесткости стенки мышечной артерии, что снижает вероятность инсультов и сердечных приступов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Лучше тренироваться утром или ночью, а?
- Нет больше причин лениться заниматься спортом, если вы можете делать это дома
- Перекусывая темным шоколадом, когда упражнения эффективны для повышения сопротивляемости организма
