содержание:
- Как снизить уровень инсулина в организме
- 1. Попробуйте низкоуглеводную диету
- 2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
- 3. Регулярные упражнения
- 4. Увеличьте потребление водорастворимых волокон
- 5. Избегайте малоподвижного образа жизни
- 6. Пейте зеленый чай
Инсулин играет важную роль в балансировке уровня сахара в крови в вашем организме. Однако, когда состояние заставляет выработку инсулина в организме увеличиваться выше необходимого уровня, существует вероятность резкого повышения уровня сахара в крови. Вы также подвержены риску развития диабета типа 2. Итак, как снизить уровень инсулина в организме, чтобы оставаться стабильным?
Как снизить уровень инсулина в организме
1. Попробуйте низкоуглеводную диету
Из трех видов макроэлементов, которые вы едите, углеводы, белки и жиры, углеводы, которые вносят наибольшее количество сахара в организм. Если вы хотите снизить уровень инсулина в организме, используйте низкоуглеводную диету. Потому что низкое потребление сахара из углеводных источников косвенно снизит уровень инсулина в вашем организме.
Многие исследования также подтвердили это. Даже люди с инсулинорезистентностью в своем теле, такие как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (PCOS), смогли снизить уровень инсулина в своем теле благодаря низкоуглеводной диете.
Согласно исследованию Американского общества нефтяных химиков, низкоуглеводная диета может снизить уровень инсулина ниже, что примерно на 50 процентов, чем диета с низким содержанием жира, которая может снизить уровень инсулина только на 19 процентов.
2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Низкоуглеводная диета не означает, что вы полностью исключаете источник сахара из ежедневной пищи, потому что сахар по-прежнему полезен в качестве источника энергии в организме. Поэтому постарайтесь разобраться, какие продукты могут поддерживать низкий уровень сахара в крови. Потому что эти продукты также могут помочь поддерживать стабильный уровень инсулина в организме.
Продукты, которые могут помочь стабилизировать уровень инсулина, известны как продукты с низким гликемическим индексом (IG). Некоторые примеры включают авокадо, яблоки, апельсины, морковь, чеснок, арахисовое масло и уксус.
3. Регулярные упражнения
Возможно, это способ снизить уровень инсулина, который вы часто слышали. Да, регулярные физические упражнения действительно эффективны для снижения уровня инсулина в вашем организме. Исследования Американского общества гериатрии также считают, что аэробные упражнения очень эффективны для оптимизации работы инсулина у людей, страдающих ожирением или диабетом 2 типа.
Особенно, если вы сочетаете это аэробное упражнение с тренировкой на выносливость. Этот тип упражнений еще больше стабилизирует уровень инсулина в организме.
4. Увеличьте потребление водорастворимых волокон
Есть много преимуществ, которые вы получаете, употребляя в пищу продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, например, помогая снизить уровень сахара в крови и вес. Водорастворимое волокно является одним из видов волокон, которые легко усваиваются организмом, потому что, как следует из названия, это волокно растворяется в воде. Этот тип волокна будет поглощать воду и затем превращаться в гель.
Употребляя источники водорастворимой клетчатки, организм будет чувствовать себя более полным, так что уровень сахара в крови и уровень инсулина также будут хорошо поддерживаться. Исследование, опубликованное на странице Healthline, показало, что женщины, которые ели много источников водорастворимой клетчатки, имели более низкий уровень инсулина, чем женщины, которые потребляли небольшое количество водорастворимой клетчатки.
Мало того, водорастворимые волокна также полезны для кормления хороших бактерий, которые живут в толстой кишке, так что это может улучшить здоровье кишечника и поддерживать уровень инсулина в организме.
5. Избегайте малоподвижного образа жизни
Другой способ, который вы можете легко сделать, чтобы снизить уровень инсулина, - это оставить малоподвижный образ жизни, или ленивое движение.
Это не должен быть сложный путь, вы можете потратить время на неспешную прогулку на частотах, которые встречаются довольно часто. Этот метод якобы лучше, чем если вы просто долго сидите без движения.
12-недельное исследование показало, что уровень инсулина в организме женщин, которые ходили в течение 20 минут после еды, снижался быстрее, чем у женщин, которые не ходили после еды. Помимо того, что это полезно для снижения уровня инсулина, ходьба также полезна для уменьшения жира в организме, чтобы вы выглядели лучше.
6. Пейте зеленый чай
Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале «Диабет и метаболизм», у человека, который пил зеленый чай каждый день, риск развития диабета 2 типа был ниже, чем у человека, который пил менее одной чашки зеленого чая в неделю.
Диабет вызван высоким уровнем сахара в крови из-за резистентности к инсулину в организме. Таким образом, косвенно, зеленый чай оказывает влияние на снижение резистентности к инсулину, что поможет предотвратить возникновение диабета 2 типа.
Это подтверждается исследованием, в котором говорится, что высокие уровни инсулина в группе людей постепенно снижаются после обычного употребления зеленого чая в течение 12 месяцев.
