Вам всегда трудно уснуть, независимо от того, насколько вы устали на работе весь день? Или вы часто просыпаетесь среди ночи и часами лежите без сна, уставившись в темноту потолка? Бессонница является распространенной проблемой, которая истощает вашу энергию, настроение, физическую форму и способность двигаться на следующий день. Хроническая бессонница может даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Что такое бессонница?
Человек, страдающий бессонницей, плохо спит ночью и / или спит всю ночь.
Бессонница - это неспособность получить столько сна, сколько нужно, чтобы проснуться утром, чувствуя себя бодрым и энергичным. Поскольку разные люди нуждаются в разной продолжительности сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после пробуждения утром, а не количеством часов, в течение которых вы спите, или тем, насколько быстро вы спите ночью. Даже если вы спите 8 часов, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, у вас может возникнуть бессонница.
Это расстройство сна также зависит от продолжительности эпизода и частоты его возникновения; кратковременный (острая бессонница) или продолжительный (хроническая бессонница). Это расстройство также может приходить и уходить, даже если у вас нет проблем со сном. Острая бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель, в то время как хроническая бессонница длится не менее трех ночей в неделю и длится в течение месяца или более.
Различные причины бессонницы, которые вы не ожидаете
Многие из нас могут помнить, что когда мы планируем хорошо выспаться, мы иногда меняемся, поэтому не ложимся спать поздно ночью, когда застреваем в стрессовых ситуациях. Тем не менее, существует ряд других причин бессонницы. Узнайте, что заставляет вас просыпаться посередине, чтобы вы, наконец, смогли получить необходимый вам сон.
Вот некоторые причины, которые вы, возможно, не заметили раньше:
1. У вас другой график сна в будни и выходные
Ваше тело нуждается в последовательности. Если вы сохраняете тот же график сна в течение рабочего дня, но привыкли поздно ложиться спать в выходные дни, не ожидайте, что вы сможете заснуть вовремя, следуя графику сна в будние дни в воскресные ночи. Эксперты называют эту привычку "социальная задержка", потому что вы эффективно заставляете свое тело переключаться между двумя разными часовыми поясами каждую неделю.
2. Вы спите слишком быстро
По сообщениям Reader's Digest, девяносто процентов бессонниц спят слишком рано по графику. Даже если это звучит неэффективно, но оставаться немного дольше, это даст сигнал гомеостатической системе организма, что вам нужно больше спать. Поэтому, когда вы действительно спите, вы быстрее заснете.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) врачи часто начинают с вашего утреннего пробуждения, а затем начинают отсчет в течение следующих 6-7 часов. Например, вы просыпаетесь в 5:30 утра, что означает, что вы спите около 11:30. Ограничение вашего времени сна отправляет вашему телу сообщение о том, что вы более активны и нуждаетесь во сне, когда пытаетесь это сделать.
3. У вас нет рутины перед сном
Часто, когда вы чувствуете усталость после рабочего дня, вы, как правило, сразу же засыпаете без какой-либо подготовки, чтобы сохранить больше сна. Что мы не понимаем, небольшая рутина перед сном оказывается полезной для подготовки тела к отдыху.
За час до сна, потратьте первые 20 минут на погашение задолженности по связям с общественностью (например, ответьте на рабочее письмо, подготовьте одежду на завтра) и 20 минут спустя, чтобы подготовить вас ко сну (вымойте лицо, почистите зубы, смените ночную рубашку) ). В течение последних 20 минут сделайте одну вещь, которая может успокоить ваше тело и разум, например легкую йогу, медитацию или чтение книги, в сопровождении стакана теплого молока. Через 60 минут выключите свет и идите спать.
4. Пейте слишком много кофе весь день
Ни для кого не секрет, что кофеин не дает вам спать, но многие ошибочно полагают, что стимуляторы не оказывают на них никакого влияния. На самом деле, кофеин имеет период полураспада до 8-10 часов (то есть половина «порции» кофеина из вашей последней чашки кофе все еще остается в вашей системе организма в течение следующих 8-10 часов), поэтому чрезмерное употребление кофе в конце дня может случайно помешать отдохни Более того, обмен веществ кофеина в организме будет замедляться с возрастом. Ваше тело не может перерабатывать кофеин так эффективно, как это было в 20 лет, поэтому то же самое количество кофеина, которое изначально не оказывало никакого влияния на ваше тело, теперь начинает проявлять свои истинные эффекты.
5. Встань с постели, когда просыпаешься среди ночи
Когда вы просыпаетесь ночью, лучше всего оставаться в постели и не уходить. Если вы чувствуете себя расслабленным и спокойным, это нормально - просто полежать, ожидая, чтобы заснуть. Вы можете обойти это, пытаясь отсчитать от 100, чтобы вызвать сонливость, вместо того, чтобы встать с постели с чувством разочарования, что в итоге только освежит ваше тело.
6. Слишком нервный посреди ночи
Если вы просыпаетесь посреди ночи, чувствуя беспокойство и наполненные сотнями мыслей, которые ходят взад-вперед в вашей тени, лучше встать с постели. Но то, что вы отдыхаете, определяет то, что вы делаете потом. Держитесь подальше от вещей, которые вызывают стимуляцию тела, таких как проверка электронной почты или твиттер о своей бессоннице. Выберите занятия, которые вам нравятся, например, вязание или продолжайте читать ваши любимые захватывающие романы, чтобы минимизировать беспокойство, которое часто испытывают люди с бессонницей.
7. Занят гаджетами перед сном
Помните советы о том, как сделать простую рутину перед сном? Что ж, для хорошего сна, о котором вы мечтали, не включайте свой мобильный телефон или ноутбук в режим сна. Действительно, просмотр телевизора перед сном, как полагают, может быть полезен для некоторых людей, но действия, связанные с взаимодействием - ответом на электронную почту, игрой в фейсбук, твиттингом или просто беседой перед сном, - мешают вашему мозгу отдыхать и могут вызвать симптомы бессонницы.
8. Слишком беспокоюсь, чтобы не иметь много времени для сна
Если перед сном вы продолжаете наблюдать за ходом часов, вы сразу подсчитаете, сколько у вас осталось времени, пока вам не придется вставать рано. Это сделает вас более тревожным и тревожным, одновременно увеличивая выработку адреналина и кортизола, гормонов, которые заставляют вас насторожиться и мешают вашему глубокому сну.
9. Чувствую, что тебе нужно спать 8 полных часов
Взрослые вообще не нуждаются и не спят по восемь часов каждую ночь.
Некоторые люди должны спать по девять часов в ночь, но не получают этого, потому что чувствуют себя слишком долго, в то время как другие включают людей, которые могут спать только шесть часов, но не чувствуют себя достаточно. Если вы можете проснуться утром без тревоги и не испытывать вялости, значит, вы правильно поспали.
10. Страдает от хронической боли
Любое состояние, которое удерживает вас в ловушке дискомфорта, может серьезно нарушить ваш сон. Артрит, боль в пояснице, расстройства желудочной кислоты, фибромиалгия и многие другие хронические боли могут не дать вам спать по ночам. Более того, потеря сна может усугубить боль.
11. Эффект лекарств
Различные лекарства используются для лечения различных состояний, начиная от высокого кровяного давления, простуды и гриппа, и заканчивая астмой, которая может вызывать бессонницу как побочный эффект. Даже если вы ограничиваете потребление кофе в течение дня, чтобы не нарушать ночной сон, некоторые лекарства могут содержать кофеин или другие стимулирующие вещества. Известно, что различные препараты влияют на качество сна, начиная от быстрого сна, блокируя выработку мелатонина, нарушая естественный уровень ферменты или другие пути в организме. К счастью, есть много альтернативных лекарств, которые вызывают небольшие нарушения сна, поэтому поговорите со своим врачом, если вы принимаете определенные лекарства, и жалуйтесь на проблемы со сном.
12. Психические заболевания
Основные проблемы с психическим здоровьем могут часто влиять на характер сна человека, такой как клинические тревожные расстройства или депрессия, которые могут вызвать чрезмерную тревогу и беспокойство, которое постоянно нарушает ваш сон. Плохая новость заключается в том, что если у вас тревожное расстройство, беспокойство по поводу характера сна может затруднить вам хороший сон. Кроме того, некоторые люди, страдающие депрессией, могут также спать слишком много.
Некоторые другие состояния здоровья, которые могут повлиять на сон, в том числе биполярное расстройство, ПТСР, паническое расстройство и шизофрения.
13. Аллергия
Сообщения из Huffington Post, красные и зудящие глаза и закупорка носа могут постоянно влиять на качество сна человека. Даже около 59 процентов людей, страдающих респираторной аллергией, сообщают о нарушениях сна из-за возникающих симптомов. Исследование 2006 года показало, что нарушения сна и аллергии могут быть связаны, потому что люди, страдающие аллергией, более чем в два раза чаще страдают от нарушений сна, таких как бессонница. Эксперты говорят, что соблюдение правил хорошей гигиены сна (в темных, холодных и спокойных спальнях, а также вдали от электроники в спальне) и хитрости для облегчения аллергических симптомов (принятие душа перед сном, смена постельного белья и обычные наволочки) являются ключами к хорошо спать с аллергией.
14. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног, также известный как RLS, вызывает неприятные ощущения в ногах, которые могут быть очень трудными для предотвращения засыпания больного. Даже после устранения этого состояния жалобы на проблемы со сном по-прежнему продолжаются. Возможная причина этого состояния, вероятно, связана с аномально высоким уровнем нейротрансмиттеров, участвующих в усилении возбуждения, вызванного глутаматом, у пациентов с СБН.
15. Черви
Инфекция остриц - очень распространенный тип инфекции, когда мелкие острицы проникают в кишечник и размножаются в них. Большинство людей не испытывают серьезных осложнений от этого состояния. В редких случаях кишечные черви могут иногда вызывать инфекции мочевого пузыря у женщин. Острицы также могут перемещаться из заднего прохода во влагалище, поражая матку, маточные трубы и другие органы малого таза. В результате также могут возникнуть вагинит, эндометрия (воспаление стенки матки) или другие инфекции. Большое количество глистов в кишечнике также может вызвать боли в желудке. В результате хронической боли и дискомфорта человек может испытывать бессонницу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Дремать в офисе не является признаком лени. Вот преимущества
- Что вызывает сон во время звонка зубов?
- Могут ли беременные женщины пить кофе?
