содержание:
- Советы по удалению жира и формированию мышц одновременно
- 1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
- 2. Применить систему дефицита калорий
- 3. Выберите интервал тренировки высокой интенсивности
- 4. Обычные взаимные упражнения
- 5. Ешьте разнообразные продукты
- 6. Достаточно отдохнуть
Формирование идеального тела - это долгое путешествие, которое не так просто, как кажется. С одной стороны, вы должны соблюдать диетическую дисциплину и регулярно заниматься спортом, чтобы помочь избавиться от жира, потому что количество потребляемых калорий меньше, чем выделяемых. Но делать то и другое - не просто прямая мускулатура. Для того чтобы нарастить мышечную массу, все, что вам нужно сделать, - это наоборот: есть больше и сокращать физическую активность вне графика тренировок. Итак, как бороться с двумя вещами, которые противоположны, но должны быть сделаны вместе, как это? Следующие советы.
Советы по удалению жира и формированию мышц одновременно
Для того, чтобы избавиться от жира и сформировать мышцы сразу, нужно ...
1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
Тяжелая атлетика является одним из видов упражнений, который идеально подходит для формирования и повышения мышечной массы. Но на самом деле, результаты формирования мышц будут более эффективными, если вы только начинаете поднимать веса в соответствии с планом тренировок на этот раз - или для тех из вас, кто только отдыхает от силовых тренировок. Это потому, что ваше тело не знакомо с процессом формирования мышц от подъема веса, так что новые мышцы все еще легко формируются.
Еще одна история, если вы всегда были усердны в силовых тренировках, например, в течение 6-8 месяцев без перерыва. В этом состоянииВы, как правило, испытываете трудности с выполнением обоих одновременно, потому что обычно мышцы начали формироваться.
Помимо подъема веса, тренировки других сильных сторон, таких как отжимания, подтяни, сядьте, и приземистыйтакже может быть лучшим способом для наращивания мышечной массы. Попробуйте переместить все основные группы мышц во время упражнения, выполняя от 4 до 7 повторений в каждом упражнении.
2. Применить систему дефицита калорий
Применение дефицита калорий означает, что вам нужно уменьшить количество калорий в день, чтобы похудеть. Вы делаете это, потребляя меньше калорий, чаще / интенсивно тренируясь, или сочетая и то, и другое.
Система дефицита калорий помогает организму ускорить обмен веществ в организме, чтобы устранить жир, в то же время замедляя процесс расщепления белка. Этот эффект в конечном итоге влияет на способность организма эффективно наращивать мышцы.
Старайтесь применять умеренное снижение калорийности, что должно снизить примерно 20-25 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях в вашем рационе, что позволяет вам терять жир в процессе наращивания мышечной массы.
3. Выберите интервал тренировки высокой интенсивности
Комбинируйте выбранные силовые упражнения (будь то поднятие тяжестей или приседания) с высокоинтенсивным интервальным кардио-спортом, также известным как HIITоколо 10-20 минут. Эта комбинация двух разных типов упражнений помогаетСжигание жира более эффективно даже после того, как вы закончите тренировку.
Спортивные занятия HIIT могут состоять из многих видов кардио упражнений, учто должно быть сделано от 3 до 6 дней в неделю с большей продолжительностью. Например, ходьба на беговой дорожке в течение 45 минут в сочетании с силовыми тренировками три раза в неделю.
Бег на свежем воздухе и езда на велосипеде - это высокоинтенсивное кардиоинтервальное упражнение, которое нужно выполнять вне свободной тренировки, то есть примерно 2-3 раза в неделю.
4. Обычные взаимные упражнения
Со временем ваше тело привыкнет к упражнениям и движениям вашего спорта. Ну, для этого важно регулярно менять типы упражнений для тренировки разных мышц и продолжать получать различные выгоды от выполняемых упражнений.
Попробуйте менять тип упражнений каждые 4-6 недель. Самый простой способ - увеличить интенсивность тренировки, изменить время отдыха, изменить нагрузку, увеличить скорость движения и выполнять совместные упражнения с другими видами упражнений.
5. Ешьте разнообразные продукты
Упражнения - это только один из способов избавиться от жира и получить мышцы. Чтобы оптимизировать его, вы должны есть сбалансированную, разнообразную и полезную пищу.
В разгар занятой жизни не позволяйте своей диете не быть здоровой и даже не заболеть из-за неправильного питания. Здоровье тела остается вашей главной целью, а не удаление жира и наращивание мышечной массы.
6. Достаточно отдохнуть
Просто для того, чтобы ваши цели были достигнуты, не заставляйте себя заниматься спортом семь дней в неделю. Потому что, по словам Кларка, процесс восстановления так же важен, как и обучение. Одним из важных процессов восстановления является достаточное количество сна.
Сон очень важен для отдыха и восстановления мышечной ткани, которая может быть уставшей и поврежденной во время тренировки. Сон также помогает организму восстановить силы и устранить мышечные боли во время упражнений.
