Главная Руководство по аэробной гимнастике для начинающих

Занятия аэробикой не нужно выполнять рано утром и в собрании вокруг площадки на футбольном поле комплекса. Если вам лень общаться с соседними матерями, вы все равно можете сжигать калории и худеть с помощью собственных аэробных упражнений, не выходя из дома. Вот как.

Ваш собственный гид по аэробике в домашних условиях

Выполняйте аэробные упражнения утром, чтобы получить дополнительный заряд энергии, чтобы вы могли оставаться продуктивными весь день.

1. Обратные выпады

• В положении стоя сделайте большой шаг назад левой ногой.
• Согните ноги в коленях и медленно опустите положение тела. Убедитесь, что ваше правое колено подходит чуть выше лодыжки, не слишком далеко за вьющимися пальцами
• Сосредоточьте вес тела на передней части правой ноги, чтобы снова поднять тело в положение стоя.
• Вернитесь в исходное положение, но на этот раз отступите правой ногой. Это один раунд. Повторите 10 раз в течение 1 минуты, сохраняя при этом вашу грудь прямо

2. Приседания с поднятыми руками

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, вытянув руки вверх, ладонями друг к другу.
• Согните ноги в коленях и слегка откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
• Раздвиньте плечевые кости параллельно.
• Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть вас назад. Это один раунд. Повторите 10 раз в 1 минуту

3. Нажмите Назад

• В положении стоя отступите назад правой ногой. Выровняйте руки вперед. Убедитесь, что ваше левое колено параллельно левой лодыжке, а не за пределами пальцев ног
• Держите глаза прямо и не складывайте плечи и бедра в тело
• Поменяйте положение ноги легким прыжком и оставьте позицию посадки такой же, как и в исходной позиции. Пятки задних ног должны быть подняты с пола. Это 1 раунд. Повторите 10 раз в 1 минуту

4. Burpee

• В положении стоя опустите свое тело на корточки, положите руки прямо рядом с коленями.
• Отодвиньте обе ноги назад. Теперь вы в отжимании
• Прыгайте, поднимая руку. Это 1 раунд. Повторите 10 раз в 1 минуту

5. Главный альпинист

• В положении стоя опустите тело в положение отжимания обеими руками, наклонив его к полу параллельно плечу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до лодыжек
• Поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к груди. Быстро поменяйте ноги, подтолкните левое колено к груди. Держите бедра ровно и плечи прямо над запястьем.
• Делай как можно больше за 1 минуту

6. Пилатес 100

• Лягте на спину, поднимите колени так, чтобы ваши ноги образовали угол 90º. Положите обе руки на бок
• Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола и начните толкать обе руки, делая глубокий вдох (сделайте 10 вдохов, сделайте 10 отсчетов). Ваши мышцы живота должны быть все время напряжены, чтобы все части тела, кроме ваших рук, были прочно закреплены
• Продолжайте делать глубокие вдохи, пока вы не получите 100-кратный толчок рукой

7. Звездный прыжок

• Встаньте прямо, положив руки рядом с телом, слегка согнув колени.
• Прыгайте вверх и разводите руки и ноги в стороны (образуя звезды в воздухе). Приземляться медленно, с плотно закрытыми коленями и обеими руками по бокам тела.
• Держите мышцы живота и спину все время прямыми. Повторите 10 раз в 1 минуту

8. Нисходящая собака

• Начните с четверки, убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а колени ниже бедер. Протяни пальцы и сжать пальцы ног
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги от пола, поднимая бедра в пространство
• Опустите пятки вниз или слегка согните колени
• Сильно прижмите руку к полу и опустите плечевую кость. Держите голову между рук (не позволяйте ей висеть).
• Делайте глубокие вдохи 5 раз или столько, сколько хотите.

9. Кошка и корова

• Начните с четверки, убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а колени ниже бедер. Сделайте вдох, чтобы удлинить позвоночник.
• Не сгибая локти и не двигая бедрами, опустите позвоночник вниз, чтобы согнуть спину. Поднимите подбородок, грудь и бедра в пространство, чтобы живот упал на пол.
• Как только вы достигнете максимальной вместимости задней дуги, поднимите позвоночник вверх и опустите голову к полу.
• Делайте это медленно и расслабьтесь на 5 глубоких вдохов или столько, сколько хотите

Счастливая аэробика у себя дома!