содержание:
- Что такое ожирение?
- Какая калорийность для людей, страдающих ожирением, чтобы похудеть?
- Как рассчитать свой идеальный вес
- Как рассчитать основные потребности в калориях
- Выбор правильных пищевых ингредиентов для преодоления ожирения
- углевод
- белок
- жир
- Каковы правила хорошего питания в день?
- Как долго вы должны сидеть на диете, пока не похудеете?
- Еще один способ сделать, чтобы преодолеть ожирение
Ожирение является фактором риска развития различных хронических заболеваний. Если не лечить быстро и точно, люди с ожирением рискуют заболеть сахарным диабетом 2 типа, болезнями сердца, желчного пузыря, раком, репродуктивными нарушениями (гормональные нарушения, СПКЯ, бесплодие). Одним из способов преодоления ожирения является здоровое питание.
Что такое ожирение?
Ожирение или ожирение - это состояние здоровья, которое в настоящее время считается медицинским учреждением в мире. Чтобы определить, является ли кто-то страдающим ожирением или нет, существует несколько способов определить его, а именно путем измерения:
- Индекс массы тела (ИМТ)
- Окружность талии
- Коэффициент талии и окружности бедер (RLPP)
- Толщина кожной складки использует измерительное устройство под названием скинфолд
- Уровни жира в организме используют биоэлектрический анализ импеданса (BIA)
Из этих различных методов, измерение индекса массы тела является наиболее часто используемым методом, потому что это довольно легко сделать.
ИМТ можно рассчитать путем деления массы тела в килограммах с ростом в метрах в квадрате. Вы можете использовать этот калькулятор ИМТ, чтобы узнать, нормальный ли у вас вес или нет.
Ссылка на значения ИМТ, используемые в Индонезии, использует ссылку ВОЗ специально для азиатов, а именно:
- Тонкий: менее 18,5 кг / м²
- Нормальный: 18,5-22,9 кг / м²
- Больше веса (избыточный вес): 23-24,9 кг / м²
- Уровень ожирения 1: 25-29,9 кг / м²
- Уровень 2 ожирение: более чем равно 30 кг / м²
Из приведенных выше значений говорят, что человек страдает ожирением или ожирением, если у него ИМТ выше 25 кг / м².
Какая калорийность для людей, страдающих ожирением, чтобы похудеть?
Прежде чем пройти диету, чтобы преодолеть ожирение, конечно, вы должны сначала знать, сколько калорий необходимо в день.
Чтобы подсчитать, сколько калорий необходимо, нужно сначала узнать, каков идеальный вес. После этого вы можете рассчитать потребности в калориях, которые необходимы сейчас, чтобы ваш вес мог снизиться.
Как рассчитать свой идеальный вес
Как рассчитать наиболее распространенный идеальный вес является формула брокколи, а именно:
Идеальный вес тела (кг) = [рост (см) - 100] - [(рост (см) - 100) х 10%]
Например, вы ростом 161 см и весом 77 кг. Итак, идеальный вес, который вы должны иметь, составляет (161 см - 100) - [(161 см - 100) х 10%] = 54,9 кг.
Как рассчитать основные потребности в калориях
Если было получено, сколько стоит идеальный вес тела, то это количество можно включить в подсчет потребностей в калориях. На этот расчет обычно также влияют несколько факторов, таких как пол и интенсивность физической активности, выполняемой ежедневно.
Чтобы узнать, какие потребности в калориях необходимы, вы можете использовать этот калькулятор калорий.
Если действительно текущий вес с идеальным весом слишком велик, это также приведет к достаточно большой разнице в потреблении калорий. Таким образом, обычно снижение калорий будет происходить постепенно, пока не будет достигнуто потребление калорий, соответствующее идеальной массе тела.
Калории, которые будут сокращены во время терапии, эта диета проводится между 500-100 калориями. Эту диетотерапию называют низкокалорийной диетой, которая достаточно надежна для преодоления ожирения или ожирения.
Выбор правильных пищевых ингредиентов для преодоления ожирения
углевод
Для потребления углеводов, выберите продукты, которые содержат сложные углеводы, которые полны клетчатки, такие как овес, макароны из пшеницы, коричневый рис, киноа, хлеб из цельной пшеницы и картофель. Избегайте выбора углеводов, которые содержат простые сахара.
Не забывайте, что овощи и фрукты - самый важный компонент пищи для людей, страдающих ожирением. Помимо содержания углеводов в качестве энергии, овощи и фрукты также содержат клетчатку, которая необходима организму.
белок
Существует 2 типа белка, который можно употреблять: растительный белок и животный белок. Растительный белок, такой как тофу и темпе, с которыми вы часто сталкиваетесь. Что касается животного белка, выберите тип белка с низким содержанием жира, такой как рыба и курица без кожи.
Уменьшите потребление красного мяса. внутренности животных, и источники пищи, которые содержат белок с жареным жареным.
жир
Источники жира обычно получают из различных видов масла. Поэтому выбирайте типы полезных масел, таких как оливковое масло, масло канолы и масло авокадо.
Избегайте жареных продуктов, потому что они содержат транс-жиры и насыщенные жиры, которые могут добавлять жировые отложения.
Каковы правила хорошего питания в день?
Преодоление ожирения с помощью диеты не означает, что нужно есть только один раз в день или даже не есть весь день. Конечно, тело все еще нуждается в пище для производства энергии. Таким образом, вы все равно можете есть три раза в день, даже с двумя интервалами в день.
Например, вы можете съесть завтрак в 7 часов, затем продолжить утреннюю трапезу около 10 часов, затем обед в 12 часов, затем поочередно около 4 часов вечера и ужинать в 6 или 7 вечера.
Вот пример правильного меню для людей, которые хотят похудеть.
Завтракать
- рис, который составляет около ½ чашки фруктов звезды
- 1 яйцо приготовленное омлет
- 1 миска чистых овощей. Прозрачные овощи (не кокосовые овощи), содержащие ⅓ стакан моркови, нарезанной на кусочки, и чашка измельченных бобов
- 1 кусок папайи около 55 грамм.
Утренняя интерлюдия
- 1 чашка 200 мл обезжиренного молока
- 1 кусочек дыни около 55 грамм
обед
- ¾ рис в бокале со звездой или 2 центон рисоварка около 100 грамм риса.
- Соте Темпе как источник растительного белка. Разрежьте небольшие коробки из 2 средних темпе, затем обжарьте с небольшим количеством масла (⅔ чайной ложки) и добавьте соевый соус.
- 1 миска овощного куриного супа. Овощной суп содержит около 25 г мяса куриной грудки, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки белокочанной капусты и ¼ стакана кукурузы.
Дневная интерлюдия
- 1 чашка 200 мл обезжиренного молока
- 1 яблоко
ужин
- ¾ рис в бокале со звездой или 2 центон рисоварка около 100 грамм риса.
- 1 ломтик тушеного мяса
- 1 порция капкей. Capcay содержит множество овощей, которые были нарезаны как ¼ чашки моркови, я чашки горчицы, ¼ чашки цветной капусты и 1 фрикадельки.
- 1 свежий апельсин
Как долго вы должны сидеть на диете, пока не похудеете?
Это время может варьироваться от человека к человеку. Потому что это зависит от того, какой у вас вес, когда вы страдаете ожирением. Если расстояние между идеальным весом тела и вашим текущим весом слишком велико, возможно, необходимое время также будет больше.
Это зависит также от образа жизни, который ведется, и от физической активности, выполняемой каждый день. Но что ясно, нормальная потеря веса за одну неделю составляет около 0,5 - 1 кг. Если вес резко падает, могут возникнуть определенные проблемы со здоровьем.
Еще один способ сделать, чтобы преодолеть ожирение
В дополнение к еде, программа по снижению веса также включает в себя регулирование физической активности. Выберите тип упражнения, которое выполняется комбинацией аэробных и спортивных упражнений, которые тренируют мышечную силу. Кроме того, некоторые люди также нуждаются в поведенческой терапии для улучшения своего образа жизни.
В некоторых случаях для преодоления ожирения требуется лекарство или операция. Тем не менее, не все случаи ожирения будут немедленно подвергнуты вмешательству в эти два варианта. Это приспособлено к состоянию серьезности ожирения и осложнений, которые возникают из-за этого состояния ожирения.
