содержание:
- Какие калории?
- Суточные потребности в калориях у каждого человека разные
- Различные способы расчета потребности в калориях каждый день
- Калькулятор для калорийности
- Связь между потреблением калорий и здоровьем
Если вы когда-нибудь обращаете внимание на таблицу информации о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, вы часто найдете фразу «Процент AKG, основанный на потреблении энергии 2000 ккал. Ваши потребности в энергии могут быть выше или ниже. "Это означает, что ваши потребности в калориях в день не совпадают с другими, потому что многие факторы могут повлиять на ваши потребности в калориях. На самом деле, как вы рассчитываете свои ежедневные потребности в калориях?
Какие калории?
Прежде чем узнать, какие у вас потребности в калориях, полезно узнать, что такое калории. Калории - это единица измерения, выражающая количество энергии в пище. Когда мы едим или пьем, мы даем энергию (калории) нашему телу. Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для наших различных действий. Чем больше занятий мы делаем, тем больше энергии или калорий мы используем.
Количество калорий в пище обычно записывается в единицах «килокалорий» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Кроме того, в ккал, калории также могут быть записаны в единицах «килоджоулей» или «кДж». 1 кДж соответствует 0,239 калорий.
Суточные потребности в калориях у каждого человека разные
Как рассчитать потребности в калориях у каждого человека разные,потому что он будет рассчитываться на основе пола, возраста, роста и веса, состава тела, деятельности, для каждого физического состояния. Калории, необходимые мужчинам, отличаются от женских, даже если они находятся в одном и том же возрастном диапазоне. Даже у двух близнецов будут разные потребности в калориях, в зависимости от их физического состояния и повседневной деятельности.
Стандартное потребление калорий в день зависит от страны. В Америке мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам - 2200 калорий в день. Основываясь на данных Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам - 2000 калорий. В отличие от ФАО, средний взрослый человек должен потреблять не менее 1800 калорий в день.
В Индонезии существует таблица рекомендаций по показателям достаточности питания. Таблица содержит рекомендации о том, сколько калорий необходимо каждой возрастной группе. Например:
- Детям 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.
- Мужчины в возрасте 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см нуждаются в энергии 2725 ккал в день.
- Женщинам в возрасте 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется энергия 2250 ккал в день.
- Мужчины старше 80 лет нуждаются в 1525 ккал энергии, а женщины того же возраста - 1425 ккал энергии в день.
- Для беременных женщин требуется дополнительная энергия 180-300 ккал в день, в зависимости от возраста триместра беременности. Аналогично с кормящими матерями, в первые 6 месяцев требуется дополнительная энергия до 330 ккал и дополнительные 400 ккал в следующие 6 месяцев.
Различные способы расчета потребности в калориях каждый день
Есть несколько способов рассчитать ваши потребности в калориях, а именно:
- Харрис-Бенедикт Формула: эта формула включает формулу, которая часто используется диетологами. Формула Харриса-Бенедикта учитывает ваш возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.
- Формула для расчета потребности в энергии у мужчин: = 66,5 + 13,8 x (вес тела в килограммах) + 5 x (рост в см), деленный на 6,8 x возраст.
- В то время как для женщин = 655,1 + 9,6 х (вес тела в килограммах) + 1,9 х (рост в см), деленный на 4,7 х возраст.
- Результаты этого расчета затем умножаются на факторы физической активности. Если ваша физическая активность низкая, умножьте на 1,2. Для физической активности умножается на 1,3. При этом тяжелая физическая активность умножается на 1,4.
- Формула ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения): В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не учитывает высоту. Формула ВОЗ делится по возрастной категории. Например, чтобы найти энергетические потребности женщин в возрасте 18-29 лет, используйте формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для определения энергетических потребностей мужчин в возрасте 18-29 лет используйте формулу 15,3 x (масса тела). в килограммах) + 679. Результат затем умножается на коэффициент физической активности.
Калькулятор для калорийности
Чтобы вам было легче рассчитать ежедневные потребности в калориях в соответствии с вашим весом, ростом, возрастом и уровнем активности, Hello Sehat уже предоставляет Калькулятор потребности в калориях который вы можете использовать, нажав на изображение ниже:
Связь между потреблением калорий и здоровьем
Хотя на упаковке продуктов питания часто указывается процент норм достаточности питания, основанный на потребностях в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем нужно 2000 ккал энергии в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего пола, возраста, веса, роста, физического состояния и вашей повседневной деятельности. Знание того, сколько энергии требуется в день, может помочь сохранить ваше здоровье, потому что это может повлиять на ваш ежедневный энергетический баланс.
Принцип удовлетворения потребностей в энергии прост и сбалансирован, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, это может привести к увеличению веса в дальнейшем, увеличивая при этом ваш риск страдать от различных заболеваний, особенно дегенеративных. Но если вы потребляете калорий меньше, чем нужно, тогда будет снижение массы тела при одновременном снижении функции органов в организме, потому что они не получают правильное потребление.
