Будучи подростком, ваше тело пройдет через множество изменений, которые влияют на уверенность в себе и эмоциональное благополучие; все это должно поддерживаться здоровой и сбалансированной диетой.
Употребляя разнообразную и сбалансированную диету, как показано в Руководстве по здоровому питанию от Государственная служба здравоохраненияорганизм должен получать всю необходимую энергию и питательные вещества из пищи и напитков, которые вы потребляете, что позволяет вам расти и развиваться оптимально.
Кто сказал, что диета не подходит для подростков? Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно питаться, не заставляя родителей беспокоиться.
Рекомендации по питанию подростков
Подростки должны есть три основных приема пищи и две-три полезных закуски в день. Преднамеренный отказ от приема пищи не поможет успеху вашей программы по снижению веса и на самом деле вреден для общего здоровья, потому что вы потеряете много важных питательных веществ. Кроме того, независимо от причины вашей диеты (снижение или поддержание веса тела), вам все равно нужно отслеживать количество калорий, чтобы убедиться, что организм сжигает больше энергии за один день, чем вы поглощаете.
Количество калорий, необходимых подростку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, рост и вес, а также уровень физической активности. Кроме того, необходимость уменьшить, поддерживать, набирать вес и другие факторы влияет на количество потребляемых калорий. Как руководство, сообщается Министерство здравоохранения США:
Молодой человек
Девушка подростковая
В целом, около 1800 калорий должно потребляться в день. Если вы занимаетесь спортом не менее 30 минут в день, вы можете сбросить вес от 0,5 до 1 килограмма в неделю при ежедневном потреблении 1800 калорий.
Некоторые важные питательные вещества, чтобы рассмотреть, являются железом, витамином D и кальцием.
На что молодым женщинам нужно обратить внимание
Если вы планируете похудеть, ограничивая потребление жиров и белка, их менструальный цикл может быть нарушен, что может повлиять на их фертильность и здоровье костей в будущем. Вы будете терять много железа каждый раз, когда ваш менструальный цикл. То есть вы должны попытаться восполнить это потерянное количество, употребляя в свой рацион продукты, богатые железом, такие как постное красное мясо, яйца, обогащенные злаки, курага, шпинат, капуста, брокколи, овес и семена.
Тем не менее, железо также полезно для мальчиков. Железо играет ключевую роль в репликации клеток, поэтому важно, чтобы все подростки питались сбалансированно, чтобы удовлетворить свои потребности роста. Быстрый рост в сочетании с плохим образом жизни и диетой может привести к железодефицитной анемии, из-за которой подростки выглядят и чувствуют усталость или одышку, трудно сосредоточиться и влияют на умственное и физическое развитие.
Здоровый завтрак для подростков
По данным некоммерческой организации Nemours Foundation, занимающейся вопросами здоровья детей, подростки, которые регулярно завтракают, хорошо учатся в школе и, как правило, едят до конца дня. SF Gate.
Выбирайте легкие и быстрые продукты на завтрак, чтобы вам не приходилось зацикливаться на том, что вы должны есть в очень напряженное утро. Подросткам нужно много зерна каждый день, поэтому хороший бутерброд из цельной пшеницы с арахисовым маслом или ломтиками авокадо и вареными яйцами - хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и несколько кусочков свежих фруктов, чтобы повысить уровень кальция и витаминов. Овернайт овернайт - последние тенденции здорового питания; смесь йогурта, овса, мюсли и фруктов - это быстрый выбор (вы можете сделать это накануне вечером); а также тарелку яичницы-болтуньи или омлета с колбасой или жареной куриной грудкой или миску готовых к употреблению хлопьев с нежирным молоком и начинкой кусочками свежих фруктов.
Выпивайте стакан воды, а не чашку кофе или чая по утрам. Фруктовый сок содержит много калорий (кроме домашнего, без добавления сахара и молока), поэтому ограничьте потребление.
Здоровые закуски для подростков
Подростки знакомы с тем, что называется закуской. Но перекус не всегда делает жир. Хитрость заключается в том, чтобы вкусная, но полезная еда всегда была доступна дома, когда вы этого хотите. Удостоверьтесь, что есть много вариантов закусок, которые также могут принести столько же пользы для тела с основной пищей.
Вы можете выбрать между половиной стеблей темного шоколада хорошего качества, миской смешанных орехов и семян без соли, йогурта, пикантного попкорна или сухофруктов (изюм, султанас); один кусочек банана или яблока и арахисовое масло; или ваши любимые фруктовые чипсы.
Обед заполняется для подростков
Вместо случайных закусок, почему бы не начать приносить обед в школу? Поставки продуктов питания являются гарантией правильного питания. Подготовьте ваше меню обеда накануне вечером.
Раму обеденное меню с смесью белка и углеводного крахмала. Пустые углеводы будут снабжать ваш организм только временным источником энергии, поэтому вы чувствуете сонливость во второй половине дня, когда ваше тело теряет энергию. Ключ, выберите здоровые углеводы, которые поддерживают баланс сахара в крови. То есть далеко от свежего хлеба или рисовой горы!
Выберите сэндвич с пшеничным хлебом, покрытый кусочками говядины, лосося, тунца, индейки или куриной грудки, в сопровождении миски салата из свежих фруктов или попробуйте здоровую версию рулетов с начинкой: наполните кожу влажными рулетами с нежирной говядиной или кусочками курицы с кусочками огурца, тоге , помидоры и кисло-сладкий соус. Выпейте стакан настоящего фруктового сока (без сахара и молока) или обезжиренного молока. Избегайте газировки или других сладких напитков.
Здоровый ужин без забот
Нет проблем с едой ночью, пока вы держите порции. Подростки обычно нуждаются в 150 граммах белка каждый день.
Наполните (по крайней мере) половину своей тарелки с красочными фруктами и овощами. Сопровождайте потребление витаминов и минералов как белком, так и орехами и семечками. Жареный рис со шпинатом и фаршированным горохом, киноа с жареными овощами или паста из цельной пшеницы с томатным соусом - хороший выбор.
Обеспечить теплой водой или чаем в качестве компаньона на ужин. Ближе ко сну перекусить не повредит. Выберите полстакана обезжиренного йогурта с фруктовой начинкой или один из ваших любимых шариков мороженого с низким содержанием жира.
Планирование здоровой диеты не значит скучно
Планирование здорового питания - это только один из способов лучше управлять своей жизнью. Чтобы оставаться здоровым и поддерживать свое тело в наилучшем состоянии, вы должны начать есть много свежих фруктов и овощей и делать это последовательно. Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек питания, чтобы вы не переходили на картофельные чипсы, шоколад или другие «пустые» закуски, когда голодны.
Однако наличие здоровой диеты не означает, что вы больше не можете баловать себя любимыми продуктами. Как только вы привыкли к тщательному планированию в течение четырех недель, начните вводить «выходной» в течение одной недели - будь то суббота на еженедельной вечеринке с другом или партнером или в середине недели - веселый выход из стрессовых школьных заданий. Если вы проводите шесть дней в здоровом питании (или пять в течение нескольких недель), баловать себя сковородкой для пиццы, жареной курицей быстрого приготовления или гамбургерами и картофелем фри не является большой проблемой. Но все же, самое главное и важное: избегайте сладких напитков в максимально возможной степени.
Не забудь заняться спортом!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Фрукты, богатые витамином С и апельсином
- Ожирение не всегда вызвано чрезмерным употреблением в пищу
- 7 причин быстрого голодного, даже просто есть
