содержание:
- Пищевые ингредиенты для здорового ужина
- 1. Добавить овощи
- 2. Добавить белок
- 3. Удовлетворить потребности клетчатки в цельной пшенице
- Здоровое и нежирное меню на ужин
- 1. Квиноа мясной салат
- 2. Куриный суп из спаржи
- 3. Жареная курица с грибами и картофелем
- 4. Куриный соус терияки
- 5. Спагетти
Кто сказал, что ты не можешь обедать, когда сидишь на диете? Знаешь, даже если ты пытаешься похудеть, тебе все равно рекомендуется обедать. Тем не менее, ваше меню на ужин не может быть произвольным. Есть несколько продуктов, которые должны быть в вашем обеденном меню, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании. Здоровое и правильное меню ужина сделает вас не голодным и избежать переедания. Итак, каково меню здорового и эффективного ужина для похудения?
Пищевые ингредиенты для здорового ужина
1. Добавить овощи
Потребление овощей и фруктов каждый день полезно для поддержания здоровья. Включая тех из вас, кто на диете, чтобы похудеть, а это означает, что вы должны обогащать свою диету овощами, особенно ночью.
Исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показывает, что употребление овощей или салатов в ночное время может снизить потребление калорий на 12 процентов. Салаты содержат много клетчатки, которая дольше сохраняет ваше здоровье, поэтому вам не нужно бояться голодать ночью. В результате вам легче предотвратить прибавку в весе.
В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения по сбалансированному питанию детям рекомендуется потреблять 300-400 г овощей в день. В то время как подростки и взрослые должны потреблять 400-600 граммов овощей в день, в зависимости от вашего возраста и пола. Для диетического меню, добавьте 230 граммов овощей к вашему блюду.
Вы можете обработать несколько видов овощей в блюдо из овощного супа, капкейка, тушеной капусты или тушеных овощей, таких как брокколи и цветная капуста. Чтобы быть более привлекательным, попробуйте сочетать два овоща с разными цветами, например, один зеленый овощ и один оранжевый овощ в меню вашего ужина. Таким образом, вы будете еще больше пожирать, когда будете его есть.
2. Добавить белок
Согласно исследованию Университета Тафтса, эффективный способ похудеть - заменить углеводы белком. Потому что белок в еде может сделать вас дольше, чем потребляя пищевые источники углеводов или жиров.
Выбирайте источники белка, такие как курица, морепродукты и орехи, которые хороши для похудения, вместо того, чтобы выбирать красное мясо, которое менее полезно для организма. Кроме того, вы можете потреблять молоко, которое может помочь предотвратить увеличение веса и наращивание мышечной массы тела.
Сохраняйте содержание белка в своем обеденном меню, выбирая правильный способ приготовления. Используйте метод запекания или варки для лечения куриной грудки или лосося без кожи. Вы можете обжарить кусочки курицы, добавив немного бульона по вкусу и избегая слишком большого количества масла. Если вы вегетарианец, восполните потребление белка, употребляя грибы, тофу или темпе тем же способом приготовления.
3. Удовлетворить потребности клетчатки в цельной пшенице
Потребление углеводов и клетчатки из цельного зерна может обеспечить долгосрочную энергию и помочь контролировать уровень сахара в крови. Потому что содержание клетчатки может продлить пищу в желудке, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение длительного времени.
Сокращение углеводов не означает, что вы их совсем не едите. Ключ заключается в том, чтобы контролировать количество углеводов в вашем обеденном меню. Выберите коричневый рис, лебеду, цельнозерновой хлеб или шпинат, чтобы обеспечить здоровое потребление углеводов. Все эти ингредиенты содержат магний, минерал, который играет роль в регулировании метаболизма жира в организме.
Здоровое и нежирное меню на ужин
1. Квиноа мясной салат
Пищевая ценность: 320 калорий
Инструменты и материалы:
- 100 грамм киноа
- 85 граммов куриного мяса, нарезанные кубиками
- 100 грамм брокколи, нарезать на мелкие кусочки
- 50 грамм нарезанного перца
- 2 столовые ложки оливкового масла
Как сделать:
- Промойте лебеду проточной водой, затем слейте воду.
- Доведите воду до кипения, затем введите лебеду. Готовить на слабом огне 15 минут. После этого поднять и слить.
- Разогреть оливковое масло, затем обжарить курицу, брокколи и паприку. Размешайте, пока не смешано.
- Выключите огонь и смешайте обжаренную с высушенной лебедой.
- Мясной салат из киноа готов к употреблению.
2. Куриный суп из спаржи
Пищевая ценность: 330 калорий
Инструменты и материалы:
- 100 граммов куриной грудки без кожи, нарезанные кубиками
- 200 мл куриного бульона
- 2 столовые ложки киноа
- 200 г листьев шпината
- 10 спаржи небольшого размера
- 2 ч.л. соевого соуса
- T чайная ложка тертого имбиря
Как сделать:
- Запекать курицу при температуре 175 градусов по Цельсию в течение 25 минут. Затем нарезать на несколько частей.
- Добавить куриный бульон, лебеду и шпинат в кастрюлю и варить 15 минут до кипения. После приготовления положить его в миску.
- Добавьте курицу-гриль в суповую тарелку.
- Приготовить на пару спаржу, затем смешать с соевым соусом и тертым имбирем. Подавать спаржу в качестве добавки для супа.
3. Жареная курица с грибами и картофелем
Пищевая ценность: 382 калории
Инструменты и материалы:
- 100 грамм куриной грудки без кожи
- 200 грамм грибов портобелло (большие пуговицы грибов)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 200 г картофеля
Как сделать:
- Смешайте куриную грудку с грибами и оливковым маслом, затем запекайте при температуре 175 градусов по Цельсию в течение 15 минут. Поднять и слить.
- Запекать картофель при той же температуре 5-7 минут.
- Подавать оба, пока тепло.
4. Куриный соус терияки
Пищевая ценность: 506 калорий
Инструменты и материалы:
- 100 г курицы без кожи, нарезанной кубиками
- 2 столовые ложки соуса терияки
- 1 столовая ложка меда
- 2 чайных ложки оливкового масла
- 50 г нарезанной моркови
- 100 граммов нарезанной брокколи
- 50 грамм красной паприки, нарезанной
- 100 грамм коричневого риса
Как сделать:
- Добавьте куриное мясо в соус терияки, затем дайте постоять 30 минут, чтобы маринад прекрасно впитался.
- Разогреть оливковое масло в кастрюле, варить куриное мясо в течение 1-2 минут.
- Добавьте овощи, затем варите 5-7 минут, пока мясо не станет коричневым.
- Подавать с коричневым рисом.
5. Спагетти
Пищевая ценность: 420 калорий
Инструменты и материалы:
- 200 грамм красного перца, нарезанного по длине
- 100 грамм нарезанного лука
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 230 граммов спелой цельной пшеницы спагетти
- 150 грамм эдамама
Как сделать:
- Обжарить перец и лук с оливковым маслом до готовности.
- Смешать с приготовленными спагетти, добавить также эдамаме.
- Подавать пока тепло.
