содержание:
- Обзор когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
- Шаги для CBT-терапии для лечения бессонницы
- 1. Стимулирующая терапия
- 2. Терапия ограничения сна
- 3. Релаксационная терапия
- 4. Обучение гигиене сна
- 5. Когнитивная терапия и психотерапия
Сонные таблетки часто являются первым выбором для лечения бессонницы. Но снотворное на самом деле не является правильным решением, потому что его воздействие в долгосрочной перспективе может вызвать зависимость. Вот почему многие врачи и медицинские работники призывают вассделать когнитивно-поведенческую терапию, чтобы преодолеть ваши проблемы с бессонницей.
Обзор когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
Основная цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) - изменить мышление или поведение, вызывающее различные проблемы в жизни. В общем, бессонница коренится в нездоровом образе жизни и беспорядочном образе сна, который длится так долго, что его трудно изменить.
Вот почему КПТ-терапия будет проводиться, если нарушения сна не улучшатся, даже после того, как вы попробуете различные способы улучшить свой сон.
ТОСЛечение бессонницы (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы / CBT-I) - это структурированная программа, цель которой - помочь вам развить хорошие привычки ко сну, избегая различного поведения и негативных мыслей, которые делают вас неспособными хорошо спать.
Шаги для CBT-терапии для лечения бессонницы
CBT-I состоит из нескольких терапевтических методов лечения бессонницы, в том числе:
1. Стимулирующая терапия
Стимул - это все, что вызывает ответ. Цель этого метода - получить положительный ответ, когда вы спите ночью. Вот почему врачи или терапевты будут учить пациентов регулировать свой разум, чтобы они могли связать спальню только с занятиями сном. Потому что лежать в постели в состоянии бодрствования (например, во время игры в HP или ноутбук) может быть вредной привычкой, которая затрудняет сон.
Этот метод научит вас использовать кровать только для сна и сексуальной активности. Таким образом, вы не должны читать, смотреть телевизор или делать что-либо кроме сна на кровати. Вас также учат спать немедленно, если вы чувствуете себя очень сонным.
Если вы не можете спать через 20 минут, даже если вы лежите в постели, вы должны встать с постели и заняться спортом. Например, медитация. Если вы чувствуете сонливость, вы можете снова вернуться ко сну.
2. Терапия ограничения сна
Этот метод делается путем ограничения вашего времени сна до 5 часов в день от идеального времени сна 7 часов в день. Это делается для того, чтобы ночью вы были лишены сна и устали.
Что ж, состояние спасения на самом деле поможет вам быстрее уснуть и меньше просыпаться ночью. В результате вы можете лучше спать и лучше спать по ночам.
Если ваше время сна улучшится, ваши часы сна будут постепенно увеличиваться.
3. Релаксационная терапия
Релаксационная терапия учит вас, как расслабить ум и тело, чтобы уменьшить стресс и беспокойство, которые мешают вам хорошо спать. Этот метод можно использовать как днем, так и перед сном с медитацией, дыхательными упражнениями, расслаблением мышц и так далее.
Обычно релаксационная терапия также проводится одновременно с биологической обратной связью. Сама биологическая обратная связь - это сенсорное устройство, установленное в теле пациента для измерения уровня мышечного напряжения, частоты сердечных сокращений и частоты мозговых волн пациента.
Этот метод требует, чтобы вы сосредоточились и сконцентрировались, чтобы увидеть результаты. Некоторые люди могут быстро освоить этот метод всего за несколько сеансов. Тем не менее, некоторым другим людям может понадобиться много сеансов, чтобы освоить эту технику.
4. Обучение гигиене сна
Во многих случаях расстройства сна часто возникают из-за вредных привычек, таких как курение, употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя или регулярные физические упражнения. Теперь, применяя этот метод, вы обязаны последовательно вести здоровый образ жизни.
Мало того, терапия гигиены сна также предоставит множество основных советов, которые помогут вам выработать здоровый сон.
5. Когнитивная терапия и психотерапия
Этот метод используется, чтобы помочь вам выявить негативные мысли и чувства, которые могут затруднить вам сон. Позже вы узнаете, как преодолеть негативные мысли и улучшить позитивное отношение и уверенность в себе. Это заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы избавиться от всех забот, которые вы чувствуете в уме.
С помощью терапии CBT-I людям с острой бессонницей больше не нужно принимать снотворное, что может поставить под угрозу их жизнь в будущем. По словам исследователей из Американского колледжа врачей, CBT-I прошел различные фазы экспериментов, поэтому его можно применять для людей, которым трудно спать, чтобы они могли спать спокойно ночью.
