содержание:
- 1. Кардио
- 2. Приседания
- 3. Сисси Приседания
- 4. Кубок приседания
- 5. Мост
- 5. Трехходовой выпад
- 6. Одноногий мертвый лифт
- 7. Skater Lunge
Многоярусные и стройные ножки - мечта многих людей. Чтобы получить форму ноги мечты, несколько спортивных движений ниже могутпомогает подтянуть мышцы ног, начиная от ягодиц, подколенных сухожилий, четверок, до икр. Давайте начнем затягивать ваши шнурки и активно двигаться!
1. Кардио
Кардио упражнения являются наиболее распространенным видом упражнений, выбранных, чтобы помочь сформировать ноги сильными, потому что они очень эффективны при сжигании жира. Примерами кардио упражнений являются ходьба, бег трусцой, плавание, что делается минимум 45-60 минут в день. Делайте рутины 2-3 раза в неделю.
2. Приседания
Это движение помогает укрепить четырехглавую мышцу, одновременно подтягивая ягодицы.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Положение руки может быть прямым или впереди груди и в голове. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Затем присядьте, согнув левое колено до 90 градусов. Пока вы сидите на корточках, поднимите положение правой ноги так, чтобы оно было параллельно бедру. Делайте 2-3 подхода, каждый раз повторяя движения по 15-20 раз.
3. Сисси Приседания
Это движение укрепляет четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры.
В этом движении вам нужна скамья, когда ваша рука движется. Встаньте рядом со скамейкой, на цыпочках ноги и правую руку, удерживая спинку стула.
Согните свои колени вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов. Когда ваши колени согнуты, вы наклоняетесь назад, чтобы сформировать 45 градусов. Обе эти позиции, когда они будут выполнены, образуют прямую линию от колена до плеча. Согнувшись, встаньте снова.
Делай 2-3 сета. Каждый набор состоит из 15-20 повторений.
4. Кубок приседания
Приседания в бокалах помогут вам подтянуть ягодицы и сформировать мышцы четырехглавой мышцы.
Как: Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч. Положение руки удерживает гантель вертикально, обе руки перед грудью, локти направлены в сторону. Затем присядьтепока колено не образует угол 90 градусов. Затем вернитесь в положение стоя.
Чтобы сделать тренировку более интенсивной, вы можете изменить ее, прыгнув немного, когда вы просыпаетесь из приседа и приземления с согнутым коленом снова. Делай 2-3 сета. Каждый набор состоит из 15-20 повторений.
5. Мост
Цель в этом движении - ягодицы и подколенные сухожилия.
Лягте с руками на правой и левой стороне. Согните ноги в коленях, положив ноги на пол. Затем поднимите бедра, чтобы сделать прямую линию от плеча до колена. Задержись на 25 секунд. Повторите это движение несколько раз.
5. Трехходовой выпад
Это движение помогает подтянуть мышцы бедра и ягодицы.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа руки за талию или перед грудью. Есть несколько этапов движения в этом движении.
- Правая нога вперед с согнутыми коленями на 90 градусов
- Вернуться в положение стоя
- Правая нога подтянута к правой стороне с согнутым коленом на 90 градусов
- Вернуться в положение стоя
- Правая нога назад с согнутыми коленями на 90 градусов
Повторите вышеуказанные шаги с самого начала для левой ноги. Сделайте 2-3 подхода с повторениями каждого набора по 15 раз с каждой стороны.
6. Одноногий мертвый лифт
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждая рука держит гантель ладонью к бедру. Тело согнуто прямо вперед. Одна нога вытянута назад, образуя прямую линию от плеча к ступне
7. Skater Lunge
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем скрестите ноги на противоположный уровень. Если левой ногой, сделайте большой шаг вправо и наоборот. Положение руки качается прямой рукой.
Если ваша левая нога делает шаг вправо, то ваша рука поворачивается влево. Затем вернитесь в положение стоя, как и раньше. Затем продолжайте движение на следующем участке вперед и назад поочередно вправо и влево. Сделайте 3 подхода, повторяя каждый подход 20 раз движениями ног вправо и влево.
