содержание:
- Продолжительность упражнений для пожилых людей не должна быть слишком большой
- Тип упражнений, которые полезны для пожилых людей
- Советы по управлению временем упражнений для пожилых людей
Ввод возраста 65 лет и выше, это не значит, что вы становитесь участником физической активности. Пожилым людям лучше заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать себя в форме. Но нельзя отрицать, что наша выносливость в старости не так хороша, как в молодости. Вы можете быть уставшим при занятиях спортом. Итак, как долго это идеальная продолжительность упражнений для пожилых людей, чтобы не отворачиваться, чтобы питаться от тела?
Продолжительность упражнений для пожилых людей не должна быть слишком большой
Старение влияет на работу сердца, кровеносных сосудов и легких. Сердце больше не функционирует так, как раньше, когда оно перекачивало кровь, а способность легких дышать кислородом также будет уменьшаться. Это делает пожилых людей легко истощенными даже при выполнении регулярных ежедневных рутин. Особенно когда тренируешься.
Однако это не повод прекращать заниматься спортом. Важно отрегулировать время и тип упражнений, чтобы они соответствовали толерантности каждого тела пожилых людей.
В целом, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующее время для занятий спортом для пожилых людей.
- Упражнения умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 минут в неделю или 75 минут тяжелой интенсивности в неделю.
- Баланс упражнений не менее 3 раз в неделю.
- Упражнение сила / сопротивление мышц, по крайней мере, 2 раза в неделю.
Физическая активность умеренной интенсивности означает достаточно интенсивную, чтобы ваше сердце билось быстрее и больше потело, чем при обычной деятельности.
В то время как напряженная деятельность характеризуется более изнуренным дыханием, так что вы, как правило, не можете выразить одно предложение без изменений, только короткий фрагмент слова.
Тип упражнений, которые полезны для пожилых людей
Тип упражнений для пожилых людей в идеале состоит из кардио упражнений, упражнений для тренировки баланса тела и тренировки мышечной выносливости.
Примеры общих кардио упражнений:
- ходьба
- бег трусцой
- Аэробная гимнастика
- велосипед
- плавать
- танец
- Играть в теннис
Примеры общих силовых тренировок:
- Отжимания
- Подтягивания
- Поднимите гантель или штангу
Между тем, физические упражнения для оттачивания гибкости и хорошего баланса тела - это йога, пилатес, практика ходьбы назад, ходьбы в стороны, ходьбы на каблуках, ходьбы на цыпочках и тренировки вставания с сидения.
Советы по управлению временем упражнений для пожилых людей
Продолжительность упражнений для пожилых людей в неделю не должна выполняться сразу в один и тот же день.
Хорошая вещь состоит в том, чтобы разделить регулярное время осуществления каждый день. В идеале вы можете разделить его на 5 дней в неделю. Для тяжелых физических нагрузок делайте это по крайней мере 3 дня в неделю. Любая физическая активность должна быть продолжительностью от 10 минут до максимум 30 минут.
Если вы знакомы с этими минимальными стандартами, вы можете увеличить интенсивность и продолжительность, чтобы смягчить физическую активность в течение 300 минут или тяжелую физическую активность в течение 150 минут в неделю.
Вы также можете сочетать физическую активность средней и высокой интенсивности в неделю. Например, два дня упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба 30 минут и добавление одного дня в течение 30 минут быстрой ходьбы. Эта активность эквивалентна 150 минутам умеренной физической активности в неделю.
Вы все еще должны быть в состоянии измерить способность вашего тела выполнять. Если вы все еще сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, какие пределы для вас безопасны. Особенно, если у вас есть определенные условия или заболевания.
