6 способов укрепить мышцы коленной связки после травмы

содержание:

После травмы или операции программа упражнений на кондиционирование поможет вам вернуться к своим занятиям и вести такой же образ жизни, как и раньше. Кроме того, выполнив упражнение, вы сможете вернуться к любимым занятиям спортом и развлекательным мероприятиям. Чтобы программа обучения, которую мы опишем ниже, была эффективной, рекомендуется сначала обратиться к врачу.

Обычно эта программа упражнений должна длиться 4-6 недель, если только врач или терапевт не предъявляет определенные требования. Вам также рекомендуется продолжать заниматься спортом после того, как мышцы колена заживают, чтобы обеспечить долгосрочную защиту и здоровье колена.

Перед выполнением упражнения разогревайте сначала пешком или на неподвижном велосипеде в течение 5-10 минут. Вот некоторые физические упражнения, которые помогут вам восстановить мышцы колена после травмы:

1. Поднимите ноги прямо

Если ваше колено в плохом состоянии, начните с простой тренировки мышц для четырехглавой мышцы. Это упражнение уменьшает напряжение в колене. Хитрость заключается в том, чтобы лечь на спину на пол или другую плоскую поверхность. Согните одно колено и поставьте ноги прямо на пол. Затем поднимите ноги, которые не сгибаются, и держите их прямо. Сделайте это движение на противоположной ноге. Повторите 10-15 раз для 3 комплекта.

2. Выполните кудри подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие - это мышцы ваших бедер. Как сделать кудри подколенного сухожилия - это лечь на пол животом вниз. Медленно поднимите ноги и приблизьте пятки к ягодицам в соответствии со своими способностями и удерживайте их в этом положении. Сделайте это 15 раз за 3 сета. Вы также можете выполнить это упражнение, стоя, держа стул, а затем согнув ноги назад. Если вы привыкли к этому, постепенно увеличивайте нагрузку на лодыжку, начиная с 0,5 кг, до 1,5 кг, до 3 кг.

3. Стоять на цыпочках

Начните стоять с обеих ног, поддерживая вес тела лицом к спинке стула. Затем держитесь за стул для баланса. Поднимите ногу, которая не травмирована, чтобы травмированная нога поддерживала вес тела. Поднимите травмированную ногу как можно выше, затем повторите 10 раз для 2 подходов.

4. Делай выпад

Начните с того, что поставьте одну ногу позади как можно шире, затем опустите ногу вперед, чтобы ваши колени почти касались пола, но убедитесь, что ваши колени не касаются пола. Держите спину прямо и не позволяйте переднему колену пересекать пальцы ног. Сделайте это 10 раз за 2 подхода с травмированной ногой спереди и столько же с травмированной ногой сзади. Если вы к этому привыкаете, вы можете добавить его гантель в каждой руке.

5. сделать похищение бедра

Делайте лежа рядом с травмированной ногой выше, и нижняя нога станет опорой. Выровняйте ноги выше и поднимите их под углом 45 °, выпрямите колени, не блокируйте их. Задержитесь в этом положении на 5 минут, затем опустите ноги и сделайте перерыв на 2 минуты. Повторите до 20 раз для 3 комплекта.

6. Нажатие на ногу

В спортзале много видов жимов ног, но все они работают одинаково. Хитрость заключается в том, чтобы лечь на стул, а затем раздвинуть обе ноги до плеч. Положение ваших ног должно составлять 90 градусов. Отрегулируйте кресло, затем осторожно подтолкните его ногами, чтобы выпрямить колени (либо когда кресло перемещается назад, либо когда подиум движется вперед. Медленно сгибайте колени обратно в исходное положение. Помимо использования машины, вы можете использовать эластичный ремень, поместив его за одну из ваших ног и удерживая конец веревки обеими руками Подведите ноги к груди, затем медленно опустите ноги, не ослабляя веревку. Повторите 10 раз для 3 подходов.

Внимание!

Все вышеперечисленные упражнения не рекомендуется делать каждый день. Вы можете делать это только 4-5 дней в неделю. Эта программа тренировок не делает ваши колени болят. Поэтому, если вы чувствуете боль, немедленно прекратите это делать и не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы найти другие решения для движения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Как настроить себя с помощью мышечной (спастической) после инсульта
  • Обработка мышечной боли у детей
  • Мышц подколенного сухожилия интересует
6 способов укрепить мышцы коленной связки после травмы
Rated 5/5 based on 1038 reviews
💖 show ads