содержание:
Медицинское видео: We Trained Like Superheroes For 30 Days
Никто не отрицает, что пробежать почти 50 километров - долгий путь, но не невозможное расстояние. Это не похоже на прогулку или отдых цветной бегМарафон требует самоотдачи, терпения и настойчивости, чтобы успешно завершить ткань в H-день гонки. Вы готовитесь к важному марафонскому бегу?
Что необходимо учитывать перед началом марафонской подготовки
Подготовка к марафону - это не то, что вы можете сделать за несколько недель. Марафон задействует всю энергию вашего тела, включая сухожилия, связки, кости, здоровье сердца и легких, и будет столь же тяжелым для вашей умственной выносливости. Вам понадобится, по крайней мере, несколько месяцев, чтобы тренировать свое тело, чтобы адаптироваться к сверхтяжелой местности, через которую вы будете проходить, особенно если вы никогда раньше не посещали марафон.
Ключом к успешному марафонскому бегу является последовательное постепенное добавление пробега каждую неделю, чтобы ваше тело адаптировалось к бегу в течение длительного периода времени. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени в течение одной недели, чтобы работать не менее 4-5 дней в неделю. Если это ваш первый марафон, мы рекомендуем вам взять два выходных дня, чтобы ваше тело восстановилось.
Ищите расписание марафона в течение следующих трех месяцев или более, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Дайте своему организму достаточно времени для поэтапного наращивания выносливости и в то же время учитывайте время восстановления вероятности получения травмы, болезни или других семейных интересов, которые могут немного помешать вашей плавной тренировке.
Подготовка должна быть сделана до марафона
Каковы приготовления к марафону, который должен пройти задолго до дня?
1. Поддерживать выносливость
Пятьдесят процентов марафонцев получат травмы. Будь то сломанная голень, боль в пятке, растяжение связок, другие вещи, которые могут показаться банальными, но могут быть неприятными.
Желательно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы пройти обследование, прежде чем начинать напряженные занятия. Если вы испытываете боль, отличную от обычной усталости, немедленно обратитесь к врачу для быстрого выздоровления - лучше потратить день на тренировку, когда с травмой все еще легко справиться, а не на целый месяц, потому что вы думаете, что боль исчезнет сама собой.
Кроме того, будьте умны на практике. Например, немедленно замените новую одежду, которая будет чистой и сухой после тренировки и всегда будет иметь достаточное количество жидкости во время тренировки. Если после бега вам холодно (например, ваша одежда пропитана потом), немедленно примите теплую ванну. Постарайтесь держать тело в тепле после тренировки, чтобы предотвратить ослабление иммунной системы, и, возможно, простудиться или простудиться.
2. Отрегулируйте свою диету
Вы должны съесть пищу перед тем, как начать бегать, которая может обеспечить вас устойчивой энергией в течение более 60 минут. В идеале у вас должна быть диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки за три-шесть часов до начала бега. Этот период времени даст вашему организму возможность переваривать пищу до ее завершения и уменьшит риск возникновения проблем с желудком во время бега.
Если у вас есть только один час до начала практики, ешьте продукты, которые содержат 50 граммов углеводов. Выбирайте продукты, которые обычно содержат много воды, хороших углеводов (таких как овсянка или мюсли), железо, витамин С и хорошие жиры (продукты, которые содержат омега-3 кислоты, такие как лосось и рыбий жир). Если вы собираетесь делать долгую пробежку, добавьте белки - вареные яйца или бутерброды с арахисовым маслом - чтобы поддерживать уровень энергии.
Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки - особенно во время и после бега на длинные дистанции. Адекватное потребление жидкости задолго до того, как ваш H-дневной марафон научит ваше тело привыкать к питью, а обучение питью во время бега (во время бега на длинные дистанции) будет имитировать условия, с которыми вы столкнетесь во время настоящего марафона, и даст вам большую прибыль в день. H.
Не забывайте, всегда соблюдайте свою диету, тип еды и напитков (большие блюда и закуски), а также время приема пищи, которое вы считаете наиболее подходящим для вашей практики, и не меняйте какие-либо аспекты вашей диеты во время тренировок до дня гонки, чтобы избежать проблем пищеварительная система.
3. Запланируйте расписание тренировок на неделю
Старайтесь включать один бег на длинные дистанции каждую неделю в каждое расписание тренировок, предпочтительно в конце недели, чтобы дать вам дополнительное время для восстановления после бега. Расстояние от вашего бега на длинные дистанции будет зависеть от ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Для новичков мы рекомендуем бегать на длинные дистанции до 20 километров, а для тех, кто сильнее, 20-25 километров за 12 недель до дня марафона.
Для начинающих рекомендуется запускать не менее 2-3 раз в 1 неделю.
Например:
- понедельник: Гулять спокойно
- вторник: Отдых
- среда: Бег / темп
- четверг: Отдых
- пятница: Спринт / Беги быстро
- суббота: Отдых
- воскресенье: Пробежать большие расстояния
Если вы привыкнете к этому, увеличьте интенсивность до 4 раз в неделю, включая 1 сеанс бега на длинные дистанции и 2 сеанса краткосрочного бега. Для более сильных бегунов расписание на неделю может быть составлено на 1 длинную дистанцию, 1 спринтерскую сессию, 1 двойную пробежку; добавлено два или три случайных бега / бега между тяжелыми беговыми сессиями.
- Во время неторопливой прогулки постарайтесь сделать свой темп бега коротким, медленным и более расслабленным, чем обычный темп бега. Цель состоит в том, чтобы тренировать ваши ноги, привыкшие ходить на большие расстояния, не прибавляя веса мышцам и костям.
- Во время пробежки ускорите темп чуть больше, чем обычно. Бег увеличивает ваш порог молочной кислоты, который является ощущением жара на обеих ногах, которое вы ощущаете, когда начинаете быстро бегать.
- Для спринтов вы будете выполнять комбинацию бега попеременно между спринтом и медленным бегом (бег). Со временем это упражнение поможет вам улучшить скорость бега в целом.
- При беге на длинные дистанции отрегулируйте темп и скорость бега настолько комфортно, насколько это возможно (но старайтесь не медленнее бегать трусцой), чтобы увеличить выносливость. Бег на длинные дистанции - это самый важный аспект практики бега каждую неделю, и вы будете постепенно увеличивать дистанцию каждую неделю. Вы также можете ввести перерыв неторопливая прогулка между бегом на длинные дистанции.
- Каждую четвертую неделю сосредотачивайтесь на беговых упражнениях только на неторопливой прогулке. Кроме того, Н-10 перед вашим основным марафоном уменьшит все виды и интенсивность ваших тренировок.
4. Добавьте еще одно упражнение
Альтернативные упражнения помимо бега также могут быть полезны для подготовки к марафону, а также помочь вашему телу восстановиться быстрее, чем бесконечный бег.
Постарайтесь немного расслабиться после спокойной прогулки. Растяжка - это хорошее альтернативное упражнение, помогающее поддерживать здоровье вашего тела, но обязательно растягивайте его только после неторопливой прогулки или легкого бега. Избегайте растяжки после тяжелой беговой тренировки, потому что ваши мышцы все еще находятся в напряженном состоянии и изнурены бегом.
Другие виды спорта, которые вы можете попробовать, в том числе плавание, йога, пилатес, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке.
5. Высыпайтесь
Обеспечение хорошего и спокойного ночного отдыха очень важно перед вашим марафонским днем. Вам нужно как минимум 8 часов сна каждую ночь. После очень интенсивных и тяжелых тренировок вам потребуется 9 часов, чтобы поспать ночью, чтобы ваше тело могло оптимально восстановиться.
Достаточное количество сна поможет вам укрепить вашу иммунную систему, нарастить и восстановить мышцы и повысить умственную концентрацию - все это приведет к более высокой производительности во время тренировок до и марафона H-day.
6. Убедитесь, что ваше беговое снаряжение удобно и прямо на вашем теле, включая кроссовки
Проверьте кроссовки, носки и другую одежду, которую вы будете использовать для тренировок и во время марафона. Ваши кроссовки не только должны быть удобными и подходящими при использовании, но также они должны быть проверены на прочность, по крайней мере, несколько раз во время бега на длинные дистанции и одной или двух тренировок. Проверьте внешние подошвы и набивка внутри, если вы видите трещину или небольшое повреждение, замените его новым.
Выберите правильную одежду. Избегайте бега форменной одежды или спортивных бюстгальтеров из хлопка; Вместо этого выбирайте синтетические материалы, такие как полипропилен, которые могут сохранить ваше тело сухим и дать коже пространство для дыхания во время тренировок. Кроме того, поправляйте одежду в зависимости от погоды и климата во время тренировок или в свой день. Если погода пасмурная или моросящая, используйте спортивную куртку или плащ. Если погода жаркая, используйте шляпу. Не забывайте всегда пользоваться солнцезащитным кремом, прежде чем приступить к тренировкам. Всегда готов.
