содержание:
- Что такое железо?
- Почему потребление железа так важно?
- Когда нужно употреблять железо?
- Другие продукты, содержащие железо
Очень важно поддерживать уровень железа во время беременности. Если вам не хватает ежедневного потребления железа, вы легко почувствуете усталость и получите инфекцию. Кроме того, возрастет риск рождения детей с нормальным весом.
Что такое железо?
Железо используется для образования гемоглобина, белка в эритроцитах, который переносит кислород к органам и тканям. Когда вы беременны, ваше тело производит дополнительные запасы крови для вас и вашего ребенка. Тело будет нуждаться в дополнительном железе для формирования кровоснабжения, а также для поддержки ускорения роста вашего ребенка.
Почему потребление железа так важно?
Если вы не получаете достаточно железа из пищи, ваше тело постепенно забирает его из хранилища железа в вашем организме, так что это может увеличить анемию. Дефицит железа во время беременности очень распространен. Предполагается, что половина всех беременных женщин во всем мире страдают от дефицита железа.
По мнению экспертов, анемия, вызванная дефицитом железа в первых двух триместрах, связана с удвоением риска преждевременного рождения вашего ребенка и утроением риска низкой массы тела при рождении. К счастью, дефицит железа легко предупредить и лечить.
Большинство врачей проверяют в первом триместре и снова в третьем триместре, чтобы убедиться, что анемия не возникает. Если у вас низкий уровень крови, ваш врач назначит вам железосодержащие добавки в качестве дополнения к витаминам, обогащенным железом, для остальной беременности.
Когда нужно употреблять железо?
Вы должны начать принимать низкие дозы железа (30 мг в день) с момента первой консультации по беременности. В большинстве случаев вы будете получать железо в соответствии с этим уровнем в вашем пренатальном витамине.
Вам нужно, по крайней мере, 27 миллиграммов (мг) железа каждый день во время беременности. Во время грудного вскармливания употребляйте не менее 9 мг железа каждый день, если вам исполнилось 19 лет. Кормящим матерям в возрасте 18 лет и младше требуется 10 мг железа.
Другие продукты, содержащие железо
Красное мясо является одним из лучших источников железа для беременных. В печени животных самый высокий уровень концентрации железа, но, поскольку он содержит небезопасное количество витамина А, его следует избегать во время беременности. Если ваша пища не содержит животного белка, вы можете получить железо из орехов, овощей и цельного зерна.
Есть две формы железа: негемовое железо, который содержится в растениях (а также в мясе, птице и рыбе), и гем железо, который встречается только в продуктах животного происхождения. Гем железо легче усваивается организмом (продукты и добавки, обогащенные железом, обеспечивают негемовое железо). Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно железа, ешьте разнообразные продукты, богатые железом каждый день.
Пищевые источники, содержащие гем-железо, включают красное мясо, птицу и рыбу. Чтобы было легче измерить размер, 3 унции мяса примерно такие же, как колода карт.
- 3 унции постной говядины: 3,2 мг
- 3 унции говядины имеет внешний: 3,0 мг
- 3 унции жареной индейки, красное мясо: 2,0 мг
- 3 унции жареной грудки индейки: 1,4 мг
- 3 унции жареной курицы, темное мясо: 1,1 мг
- 3 унции куриной грудки гриль: 1,1 мг
- 3 унции палтуса: 0,9 мг
- 3 унции свинины имеет внешний: 0,8 мг
Источник, содержащий негемовое железо:
- 1 чашка готовых к употреблению обогащенных железом хлопьев: 24 мг
- 1 чашка обогащенной овсяной каши быстрого приготовления: 10 мг
- 1 чашка эдамама (вареные соевые бобы): 8,8 мг
- 1 чашка вареной чечевицы: 6,6 мг
- 1 чашка вареной красной фасоли: 5,2 мг
- 1 чашка бобов: 4,8 мг
- 1 чашка пять бобов: 4,5 мг
- 1 унция жареных тыквенных семечек: 4,2 мг
- 1 чашка вареной черной фасоли или фасоли пинто: 3,6 мг
- 1 столовая ложка патоки сахарного сиропа: 3,5 мг
- 1/2 чашки сырого тофу: 3,4 мг
- 1/2 стакана вареного шпината: 3,2 мг
- 1 стакан сока чернослива: 3,0 мг
- 1 ломтик пшеницы или белого хлеба: 0,9 мг
- 1/4 чашки изюма: 0,75 мг
Вот несколько советов о том, как получить оптимальное потребление железа из пищи, которую вы едите:
- Готовьте на сковороде. Влажные и кислые продукты, такие как томатный соус, могут лучше усваивать железо.
- Избегайте пить кофе и чай с едой. Они содержат соединения, называемые фенолами, которые препятствуют усвоению железа. (Это хорошая идея, чтобы прекратить потребление кофеина во время беременности.)
- Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С (например, апельсиновый сок, клубнику или брокколи), особенно при употреблении железосодержащих овощей, таких как орехи, поскольку витамин С может увеличить поглощение железа в шесть раз
- Многие здоровые продукты содержат «ингибиторы железа», которые могут уменьшить количество железа, поглощаемого организмом в продуктах, которые употребляются в одно и то же время. Фитаты в цельных зернах и орехах, оксалаты в соевых продуктах и шпинате и кальций в молочных продуктах являются примерами ингибиторов железа. Нет необходимости удалять эту еду из пищи. Просто ешьте, используя «усилители железа» - продукты, которые содержат витамин С или много мяса, птицы или рыбы.
- Кальций, кроме молочных продуктов, уменьшит усвоение железа. Поэтому, если вы принимаете кальций или антацидные добавки, содержащие кальций, ешьте между приемами пищи, а не с едой.
